Dit is slaaptyd en jy is só moeg. Jy het gedink jy gaan dadelik aan die slaap raak, maar dan herinner jou brein jou aan die e-pos wat jy nog moet stuur, of die bespreking wat jy vergeet het om te maak, of die afspraak wat jy nog moet bevestig. Sukkel jy ook om af te skakel? Hier is wenke. Deur Suzanne Kotzé.
Wenke om af te skakel voor slaaptyd.
“Ons liggame het roetine nodig en hou daarvan om te weet wat om te verwag,” sê Dr. Lawrence Epstein, deeltydse assistent professor by die Universiteit van Harvard se slaap-afdeling. Daarom het jy ’n roetine nodig sodat jou liggaam (en brein) weet jou daaglikse aktiwiteite is verby en dat dit slaaptyd is.
Die belangrikste ding omtrent ’n suksesvolle slaaptyd roetine is om daarby te hou! Kyk dus watter van hierdie wenke werk vir jou en hou daarby sodat jou brein jou melatonien- produksie ’n hupstoot kan gee.
1. Skei bed en werk en sit jou rekenaar af
Dit is maar te maklik om in die bed te werk. Deur egter jou laaste e-pos te stuur en te besluit jy is nou klaar gewerk en jou skootrekenaar toe te maak, is ’n goeie manier om jou brein ook te help afskakel. Probeer dit vir ’n paar aande; jy sal verbaas wees.
2. Weg met elektronika
Dit is maar te maklik om jou foon te neem en deur sosiale media te lees as jy nie kan slaap nie. Soos ons almal weet, hou fone en ‘tech’ ons wakker. En al sit jy jou foon op ‘night mode’ wat minder blou lig (wat ons sirkadiese ritme versteur) afskei, kan wat jy lees jou ook weer wakker hou. Of dit nou jaloesie op iemand se perfekte sosiale media of ’n steurende nuusberig is. As jy weet jy kan die versoeking nie weerstaan nie, hou jou foon weg van jou bed af, bv op jou spieëltafel of selfs in ’n ander vertrek. Jy sal die aand oorleef daarsonder.
3. Neem ’n warm bad of stort
Om ’n warm bad of stort (40 tot 43°C) te neem ’n uur of twee voordat jy slaap kan help dat jy 10 minute vroeër as gewoonlik aan die slaap raak. Dit is aangedui deur ’n studie gedoen deur by die Universiteit van Texas. Die warm water koel jou liggaam se kerntemperatuur af, wat ’n sein is dat dit tyd is vir slaap. Wanneer dit slaaptyd is, daal ons liggame se kerntemperatuur natuurlik met ongeveer .3 to .6°C wat help dat ons liggame melantonien afskei.
Lees ook: Pamperlangbad met van ons gunsteling nuwe badprodukte
4. Lees ’n boek
Probeer om ’n papierboek te lees voordat jy gaan slaap. ’n Studie deur die Universiteit van Sussex in 2009 het gewys dat deur net ses minute ongestoord te lees, dit jou spanning met 68% kan verlaag. Deur te lees laat dit ons toe om te ontsnap van angstige gedagtes of spanning.
Lees ook: 10 redes waarom lees goed is vir jou
5. Luister na ’n boek of potgooi
Daar is nog min wetenskaplike bewyse oor die voordele van ’n oudio-boek voor slaaptyd. Dit bied baie van dieselfde voordele van lees, en dit help minstens ook dat jy van jou foon af bly. (moenie ‘scroll’ terwyl jy luister nie!) Die meeste dienste soos Audible bied ’n ‘sleeptimer’ opsie waar die boek byvoorbeeld na ’n halfuur afskakel. Moenie die fout maak om dit nie te stel nie, want anders word jy net deurmekaar wakker teen die einde van ’n boek in die middel van die nag.
6. Stiltetyd
Deur stil te word en te bid en te mediteer help dit jou om kalm te word en die dag se gedruis stil te maak. Daar is navorsing wat daarop dui dat gebed en meditasie die afskeiding van goedvoel chemikalië kan aanwakker. Wanneer jy bid gebruik jy die dieper dele van jou brein wat verantwoordelik is vir self-refleksie en -streling.
7. Ontspan jou spiere
Om jou spiere saam te trek en weer te ontspan staan as progressiewe spierontspanning (progressive muscle relaxation) bekend en word suksesvol gebruik om enige iets van insomnia tot hoofpyne te behandel. Dit is iets wat jy sommer in jou bed kan doen voor slaaptyd. Hier is hoe dit werk
- Asem in en trek een spiergroep (byvoorbeeld jou kuite) op ’n slag saam vir vyf tot tien sekondes. Asem uit en laat skiet die spanning in die spiergroep.
- Onstpan vir 10-20 sekondes en beweeg aan na die volgende spiergroep (soos jou bo-bene)
- Terwyl jy jou spiere ontspan, probeer jou verbeel dat spanningsvolle gevoelens ook uit jou liggaam vloei.
Lees meer hier: Progressive Muscle Relaxation for Stress and Insomnia
Lees ook: 13 kosdinge wat jou slaap kan beïnvloed
