Deur elke oggend jou “snooze” of sluimerknoppie te druk vir ’n ekstra paar minute se slaap mag dalk nie die beste wees vir jou slaapgesondheid of jou produktiwiteit nie. Hier is hoekom jy eerder moet ophou om soggens jou sluimerknoppie te druk. Plus ’n kenner se wenke vir die perfekte oggendroetine; Deur Justine Kroes
26/01/2022
Hoekom jy jou “snooze” knoppie moet ophou druk
Outeur en motiveringspreker Mel Robbins verduidelik dit so:
Deur soggens jou “snooze” knoppie te druk beïnvloed jy direk die res van jou dag se produktiwiteit asook hoe jy voel vir die eerste gedeelte van jou oggend.
Hier is die wetenskap;
Wanneer jou alarm afgaan, is jy eintlik dadelik wakker sê Mel, maar wanneer jy daardie “snooze” knoppie druk gaan jou brein weer terug in ’n slaapsiklus in. Jy raak weer aan die slaap en ’n hele nuwe slaapsiklus word dan begin.
Het jy geweet ’n slaapsiklus neem ongeveer 75 tot 90 minute om te voltooi? Dus, wanneer jou alarm weer afgaan in die volgende 8 minute of hoe lank jy ookal sluimer, mag dit vir jou voel asof jy uit ’n diep, diep slaap ontwaak. Jy voel moeg, nie uitgerus nie, deurmekaar en asof jy sommer heelnag sleg geslaap het.
Die rede hiervoor? Jy is 8 minute in jou 75 minute slaapsiklus in wat begin het, en nou knip jy dit kort. Hierdie gevoel word deur kenners “sleep inertia” genoem (slaaptraagheid). Mel sê dit neem jou brein ongeveer 4 ure om deur daardie “sleep inertia” gevoel te werk.
Om die sluimerknoppie te druk is baie verwarrend vir die brein. Een slaapsiklus eindig en die volgende begin net om weer vinnig te eindig.
Mel Robbins
Wanneer jy daardie sluimerknoppie druk sit jy nie net jou brein in ’n kondisie van “sleep inertia” nie, jy beïnvloed jou dag se volgende vier ure met ’n stadiger brein verwerkingspoed, minder waaksaamheid (alertness) wat alles lei tot minder produktiwiteit.
Mel sien dit so “Om die sluimerknoppie te druk is ’n aksie van uitstel in die ergste mate – dit is nie die uitstel van ’n taak nie, of die uitstel van ’n projek nie, dit is letterlik die uitstel van jou lewe. Die eerste besluit van jou dag is een van uitstel en vermyding.” Mel praat uit ervaring, toe sy jare gelede aanhoudend self haar sluimerknoppie gedruk het, was die resultaat dat sy haarself as ‘n “chronic procrastinator” beskou het, sy sê sy was altyd moeg en kon nooit selfs klein takies voltooi nie.
Mel se 8 stappe vir ’n goeie oggendroetine
In Mel se potgooi “A Toolkit for Creating the Perfect Morning Routine” deel Mel haar wenke vir die perfekte oggendroetine:
1. Almal benodig ‘n oggendroetine
“Elke suksesvolle persoon na wie jy dalk opkyk is ernstig oor hul oggendroetine” sê Mel. Of jy nou jouself as ’n oggendmens beskou of nie, ’n oggendroetine is noodsaaklik vir almal.
As jou oggendroetine nie goed deurdink of beplan is nie, is die eerste gedeelte van jou dag vol gevoelens van stres, angs of selfs depressie, wat natuurlik oorspoel na die res van jou dag. Maar wanneer jy ’n oggendroetine skep met ’n plan, en daardie plan volg, begin jou dag rustiger wat ’n positiewe uitwerking het op die res van die dag se gebeure.
“How you set your day up is how it ends up”
Mel Robbins
2. Jou oggendroetine begin eintlik al die vorige aand
Jou aandroetine gaan jou oggende óf moeiliker óf makliker maak. Maak seker jy gaan slaap nie te laat nie. Onthou, minder lig in jou oë voor slaaptyd gee jou melatonienproduksie ’n hupstoot wat ’n aand se goeie nagrus sal verseker.
3. Gebruik die 5 sekonde reël
Mel het die 5 sekonde reël op haarself gebruik en toe ’n wêreldwye topverkoperboek oor die proses geskryf. Doen dit so: tel terug van vyf na een 5-4-3-2-1 en rol dadelik uit die bed uit. So eenvoudig soos dit. Gebruik hierdie metode om dissipline toe te pas, sien dit as ’n klein belofte aan jouself. Moenie daar lê en deur sosiale media blaai nie, of jou lê en bekommer oor die dag wat voorlê nie, wys jou lyf wie is baas en 5-4-3-2-1 uit die bed uit! sê Mel.
4. Maak jou bed op
Nie alleen help hierdie met jou wakkerword proses nie, dit is ’n voorbeeld aan jouself van take voltooi. Wanneer jy soggens nie jou bed opmaak nie, en jy stap deur die dag weer by jou kamer in, is jou onopgemaakte bed ’n konstante herinnering aan ’n taak wat nie voltooi is nie.
Selfs al reis jy of jy is op vakansie, maak jou bed op, sê Mel. Hierdie eenvoudige takie dien as ’n daaglikse gewoonte om ’n taak klaar te maak en te voltooi.
5. Gee vir jouself ’n “high five”
Reg nadat jy jou tande geborsel het, (doen dit elke oggend na dieselfde takie, dit word “habit stacking” genoem), dit sal jou makliker laat onthou om dit te doen.
Sit jou tandeborsel neer, kyk vir jouself in die spieël (sommer in jou oë sê Mel) en stel ’n jouself ’n vraag “Wie gaan ek wees vandag?” gee dan vir die “toekomstige jy” die jy wat jy daardie dag wil wees, ’n “high five” in die spieël. Hierdie aksie van positiewe bevestiging verduidelik Mel, is gegrond in navorsing deur positief met jouself te kommunikeer skep jy ’n splinternuwe neurale paadjie in jou brein wat lei tot ’n meer positiewe selfbeeld.
6. Weg met die foon
Klim uit jou bed uit sonder om na jou foon te kyk – ons almal weet hoe maklik kan ons ingetrek word op ons fone, sodra jy jou foon optel en boodskappe begin beantwoord, sit jy dadelik die hele wêreld voor jouself, sê Mel. Hou op om eerste ding jou energie en tyd vir ander (deur jou foon) te gee. Maak jou bed op, sonder om na jou foon te kyk. Gee vir jouself daardie “high-five” sonder om eers na jou foon te kyk.
7. Beweeg jou liggaam
“Move your body & move your mind” is Mel se raad, “dit hoef nie eers langer as tien minute te wees nie, ’n vinnige kragstappie buite is verniet, dit sit jou ’n beter bui en kan selfs ekstra jare tot jou lewe toevoeg” is Mel se raad. ’n Beter bui het ’n positiewe uitwerking op jou fokuskapasiteit vir die dag.
Nie alleen is die beweging goed vir jou gesondheid nie maar ook vir jou slaapgesondheid. Deur soggens vroeg genoeg lig in jou oë te kry, verminder jy dadelik melatonienproduksie wat in ruil jou sirkadiese ritme van jou slaapsiklus beïnvloed. Oggendsonlig is bewys om ’n gesonde impak op jou slaapsiklus te hê. Tien minute is al wat nodig is.
Moet steeds nie na jou foon kyk of e-posse beantwoord nie!
8. Volg die vorderingsbeginsel
Die aksie van die “progress principle” wat deur The Harvard Business School ontdek is, verwys na een klein aksie te neem of ’n klein verandering te maak wat later ’n groot impak sal hê. Neem 5 minute, kies iets in jou dag wat vir jou belangrik is en waarop jy graag vordering wil maak en probeer vordering maak op daardie area, in klein haalbare aksies. Klein genoeg om in jou oggendroetine in te pas. Deur hierdie aksies te voltooi, skep ’n gevoel van vervulling. Hierdie beginsel fokus nie daarop om goed van die lysie af te kry nie, dit help jou om iets gedoen te kry wat vir jou regtig belangrik is.
