Op 1 November is dit Wêreld veganistiese dag; ’n plantgebaseerde dieet moet egter goed beplan wees om seker te maak jy ly nie aan ’n tekort van belangrike voedingstowwe nie. Hoewel die meeste voedingstowwe volop beskikbaar is in plantkosse, is daar ’n paar voedingstowwe waaraan jy spesifiek moet aandag gee. Deur Liezel Engelbrecht, RD (SA)
Bygewerk: 27/10/2024
Hierdie moet by jou plantgebaseerde dieet ingesluit wees:
Proteïene:
- Hierdie is die boustene van jou selle, so dis belangrik om genoeg daarvan in te neem.
- Lensies, bone, tofu, sade en neute is goeie bronne, kombineer dit ook met grane.
- As jy nie gewoond daaraan is om jou bord kos rondom ’n plantproteïen te beplan nie, gaan dit ’n bietjie oefening kos om seker te maak jy kry genoeg daarvan in.
- Ongeveer ½ koppie bone of lensies bevat die hoeveelheid proteïen wat 1 eier of 30g vleis bevat.
- Alle groente bevat ook klein hoeveelhede proteïen, so verskeidenheid en genoegsame hoeveelhede sal jou help om jou proteïen-doelwitte te bereik.
Yster:
- Yster is belangrik vir die vervoer van suurstof in die liggaam. Te min kan dus anemie veroorsaak, wat moegheid, konsentrasieprobleme en allerhande ander komplikasies kan meebring.
- Yster kom volop voor in diereprodukte. As jy dit egter uitsny moet jy genoeg plantbronne insluit.
- Bronne sluit gedroogde vrugte (soos rosyne), volgrane, neute, groen blaargroente, sade en peulgewasse in.
- Die vorm van yster wat in plantaardige voedsel voorkom, word egter minder doeltreffend opgeneem in vergelyking met yster afkomstig van diere soos in vleis en eiers. Om die aborpsie te verbeter is dit dus goed om dit saam met vrugte en groente ryk aan vitamien C te eet – dié vitamien help met die optimale absorpsie van yster.
- Voorbeelde sluit sitrusvrugte, aarbeie, groen blaargroente en soetrissies in.
Kalsium:
- Kalsium is noodsaaklik vir beengesondheid, hartritme, spiersametrekking en gesonde senuwees.
- Suiwel (melk, jogurt en kaas is ryk aan kalsium), maar as jy dit uitsny moet jy dit uit gefortiseerde suiwelalternatiewe (bv melk- of kaasalternatiewe met toegevoegde kalsium) inkry,.
- Probeer droë vrugte; vye, en neute soos amandels, asook blaargroente, nierbone en sesamsade bevat kalsium.
- Vroue benodig ongeveer 1000mg per dag, en ongeveer 1200 mg as jy oor 50 is.
Vitamien B12:
- Te min hiervan kan lei tot moegheid, bloedarmoede en senuweeskade en kan die homosisteïenvlakke verhoog wat tot kardiovaskulêre siektes kan lei.
- Slegs diereprodukte bevat egter vitamien B12. As jy dus alle diereprodukte uitskakel, is gefortiseerde voeding en aanvullings die enigste betroubare bronne van vitamien B12.
- Voorbeelde van gefortiseerde voedsel met vitamien B12 sluit ontbytgraan, gis-ekstrakte, sojajogurt en melk-alternatiewe in. Om seker te maak dat jy genoeg vitamien B12 inneem, moet jy ten minste twee keer per dag gefortiseerde voedsel eet, óf ’n daaglikse óf ’n weeklikse aanvulling neem.
Omega 3-vetsure:
- Hierdie essensiële vetsuur is belangrik vir algemene gesondheid, en dit help onder meer om inflammasie in die liggaam te verminder en ook vir kardiovaskulêre- en breingesondheid.
- Dit kom egter mees algemeen voor in olierige vis soos sardientjies en salm.
- As jy dus nie vis eet nie, moet jy dit uit plantbronne inkry. Okkerneute, lynsade (gemaal), hempsaad of -olie, chia-sade en sojabone bevat ook Omega 3-vetsure.
Besoek gerus die Vereniging vir Dieetkundiges in Suid-Afrika (ADSA) se webwerf vir meer inligting oor dieetkundiges in jou omgewing. www.adsa.org.za
