Yster is noodsaaklik vir elke sel in ons liggaam om te kan funksioneer. ’n Ystertekort kan tot lae produktiwiteit, chroniese moegheid en gereelde infeksies lei. Tog is baie van ons nie ingelig genoeg om te verseker ons eet genoeg ysterryke kosse nie. Geregistreerde dieetkundige Liezel Engelbrecht gee raad.
‘n Ystertekort is een van die mees algemene tekorte, veral onder kinders en vroue. Yster is noodsaaklik vir suurstofaflewering deur die rooi bloedselle na die res van die liggaam. Dit is ook veral belangrik vir groei en breinontwikkeling by kinders. In ander woorde, sonder genoegsame yster kan ons selle nie genoeg suurstof kry om hulle funksies optimaal te kan verrig nie.
Algemene redes vir ’n ystertekort
Hoewel daar baie redes kan wees vir ystertekort-anemie, is die onderstaande van die meer algemene redes:
- Ondervoeding, byvoorbeeld as gevolg van ’n voedseltekort of as jy op ’n baie kilojoule-beperkte dieet is en jy te min kossoorte inkry wat yster bevat.
- ’n Gebrek aan beplanning as jy ’n veganistiese of vegetariese dieet volg. Hoewel dit moontlik is om genoeg yster in te neem deur ‘n streng plantdieet te volg, verg dit meer beplanning. Jy moet dus bereid wees om die werk in te sit en goed te beplan, anders kan jou gesondheid aan die kortste end trek.
- Swak absorpsie. Soos ons ouer word, kan ons kapasiteit vir optimale absorpsie van mikrovoedingstowwe verminder. Sekere dermsiektes, maagoperasies of medikasie (bv. gereelde gebruik van antisuursmiddels en sekere voorbehoedingspille) kan ook absorpsie verminder.
- Verhoogde verliese. Dit kan verband hou met swaar menstruele bloeding, parasitiese infeksies, inwendige bloeding of sekere hormoonvervangingsterapieë.
- Verhoogde aanvraag. Tydens swangerskap of groeifases in kinders en tieners benodig ons meer yster om aan ons behoeftes te voorsien. As jy vir lang ure aaneen oefen, soos met uithousportsoorte, is jou behoeftes ook waarskynlik hoër.
- Mense met hart- of niersiektes het ook ’n hoër risiko vir ystertekort.
Simptome van ’n ystertekort (maar moenie self-diagnoseer nie)
Algemene simptome sluit in onder meer chroniese moegheid, ’n bleek vel, bleek tandvleis, koue hande en voete, mondsere, duiseligheid, swak konsentrasie, hartkloppings en bros naels. Moet egter nie jouself probeer diagnoseer nie. As jy vermoed jy het ’n ystertekort, moet jy dit verkieslik met bloedtoetse bevestig wat deur jou dokter of dieetkundige aangevra kan word. As dit bevestig word dat dit nie verband hou met ‘n onderliggende siekte of ’n parasitiese infeksie nie, kan ’n dokter ’n ysteraanvulling voorskryf. Dis egter ook belangrik om genoeg van ysterryke voedselbronne te eet om die onderliggende probleem op die langtermyn aan te spreek.
Lees ook: 10 tekens dat jy ’n ystergebrek het.
Yster en jou dieet
Beide plant- en dierprodukte bevat yster. Die ysterinhoud van die kos hou egter nie direk verband met die biosbeskikbaarheid van die yster nie. Kortom, dit is nie ’n akkurate aanduiding van hoeveel yster uiteindelik geabsorbeer word deur jou liggaam nie. Ongeveer 15-35% van heem yster (die tipe yster afkomstig van dierprodukte) word geabsorbeer, terwyl nie-heem yster (die tipe wat van plante afkomstig is) se absorpsie ongeveer 10-15% is (hoewel ‘n groot studie drastiese variasies van 0.7-22.9% opgemerk het). Dit beteken veganiste en vegetariërs moet hulle diëte fyner beplan as mense wat wel dierprodukte eet
Ons liggame is egter baie slim, en in tye wat ons meer yster nodig het, en ons liggaam se “ysterstore” leër is, kan ons meer yster absorbeer as in tye wat ons store voller en ons behoeftes minder is.
Hoewel het jy nodig?
Die hoeveelheid yster wat ons benodig hang af van ons ouderdom, geslag en lewensfase.
- Vroue tussen 19 en 50 jaar oud (wat nie borsvoed of swanger is nie) het ongeveer 18 mg yster per dag nodig, terwyl dié wat swanger is ongeveer 27 mg per dag benodig (ysteraanvullings word in die meeste gevalle vir swanger vrouens voorgeskryf as gevolg van die verhoogde behoeftes), en borsvoedende ma’s (ouer as 18) ongeveer 10 mg per dag.
- Kleuters tussen 6-12 maande benodig sowat 11 mg per dag, terwyl kleuters tussen 1 en 3 jaar 7 mg per dag benodig.
- Kinders 4 tot 8 jaar oud benodig ongeveer 10 mg per dag, en die tussen 9 en 13 jaar oud ongeveer 8 mg, en
- Tienermeisies (14-18 jaar) benodig ongeveer 15 mg per dag.
- Mans tussen 19-50 jaar benodig slegs 8 mg per dag, en tienerseuns ongeveer 11 mg daagliks.
Ysterryke kosse*
Die onderstaande is ’n lys van ysterbevattende kosse. Onthou dat nie al die yster geabsorbeer sal word nie, en dat die beraming effens kan verskil. Probeer dus om so groot ’n verskeidenheid as moontlik in jou daaglikse eetpatroon in te pas.
| Plantprodukte | Yster (ongeveer) |
| Lensies (gekook of geblik) – ongeveer ½ koppie | 3 mg |
| Amandels– ongeveer 50 g | 1,8 mg |
| Kasjoeneute – ongeveer 50 g | 2,5 mg |
| Nierbone (gekook of geblik) – ongeveer ½ koppie | 2 mg |
| Kekerertjies (gekook of geblik) – ongeveer ½ koppie | 3 mg |
| Ertjies – ongeveer ½ koppie | 0,9 mg |
| Spinasie (gekook) – ongeveer ½ koppie | 3,2 mg |
| Pampoensade – ongeveer ¼ koppie | 3,5 mg |
| Broccoli (gekook) – ongeveer ½ koppie | 1 mg |
| Ferm tofu – ongeveer 100 g | 5,2 mg |
| Gedroogde vrugte (bv 40 g rosyne, 8 appelkose-helftes) – ongeveer | 1 tot 1,5 mg |
| Dierprodukte | Yster (ongeveer) |
| Rooivleis – ongeveer 90-100 g | 2,5 tot 3,5 mg |
| Varkvleis – ongeveer 90-100 g | 1,4 mg |
| Hoender – ongeveer 90-100 g | 1 mg |
| Tuna – ongeveer 85g / 1 blikkie | 1 mg |
| Sardientjies (geblik en gedreineer) – ongeveer 85 g | 2,5 mg |
| Eiers (groot) | 1,3 mg |
| Hoenderlewer – ongeveer 85 g | 5,9 tot 9,9 mg |
| Versterkte produkte | Yster (lees etikette) |
| Sekere ontbytgrane (30 g) | 2 tot 20 mg |
| Volgraanbrood (40 g) | 0,6 tot 1,1 mg |
| Mieliepap (50 g droë produk) | 1,8 mg |
*Lys is berekende beramings en saamgestel uit verskeie aanvaarde voedingstabelle. Verpakte produkte kan verskil tussen handelsmerke.
Wenke vir beter absorpsie.
- Vitamien C-ryke kosse help met die absorpsie van beide heem- en nie-heem yster. Tamaties, soetrissies, suurlemoensap (of enige sitrus), aarbeie, bessies, broccoli, patat en kool is alles groentes wat vitamien C bevat.
- Tanniene (bv van swart tee, koffie en kakao) fitate (bv van peulgroente en volgrane), oksaalsuur (bv van rou spinasie of ander rou groen blaargroente) en kalsium (van suiwelprodukte) kan yster absorpsie verminder. Jy kan probeer om dus tee en koffie saam met hoofmaaltye te vermy, groen groentes gaar te maak voor jy dit eet, en gedroogde lensies en bone te week, kook, en te spoel voordat dit geëet word om die fitate daarin te verminder.
Hou dit eenvoudig
Moenie vasval in al die “reëls” en inligting nie – dit kan ingewikkeld raak! Veral omdat gesondheidsaanbevelings ons ook aanmoedig om peule, volgrane, suiwel, en groen groente in te sluit omdat dit soveel ander voordelige komponente (soos vesel en mikrovoedingstowwe) bevat.
Die punt is nie om enige kosse uit te sny nie. Deur te fokus daarop om meer ysterryke kosse in jou inkopiemandjie te pak en moeite te doen om dit met die meeste etes te inkorporeer, is dit moontlik vir baie mense om genoeg in te neem.
Die probleem kom dikwels as sekere kosse (soos ultra-verwerkte kitskosse met min voedingswaarde) ysterryke kosse in ons dieet begin vervang. Wees egter ekstra bedag op jou inname en simptome as jy, of jou kinders, in ‘n risikogroep val, en gaan sien jou dokter as jy ‘n tekort vermoed en simptome bespeur.
Eet só yster saam met elke ete
Liezel Engelbrecht is ’n geregistreerde dieetkundige van Kaapstad.
Besoek www.adsa.org.za vir ’n dieetkundige in jou area.
Vrywaring: Hierdie hulpbron is slegs vir opvoedkundige doeleindes en kan nie ’n individuele assessering of behandeling deur jou dokter of dieetkundige vervang nie
