Baie van ons dink beter slaap verg duur aanvullings, slimhorlosies of ingewikkelde biohacking planne. Die waarheid is dat die grootste verbeterings dikwels uit eenvoudige, herhaalbare gewoontes kom.
Begin met een of twee nuwe aandgewoontes hierdie winterseisoen en gee jou liggaam ’n week of twee om aan te pas.
Ons deel handige aandgewoontes met jou wat jou sal help met beter slaapgewoontes vir jou beste nagrus nog. Saamgestel deur Justine Kroes
’n Goeie nagrus is uiters belangrik:
Volgens die Sleep Foundation benodig die meeste volwassenes tussen sewe en nege uur slaap per nag. Goeie slaap beïnvloed nie net jou energievlakke nie, maar speel ook ’n belangrike rol in geheue, konsentrasie, immuniteit, hormonale balans en selfs emosionele welstand.
“Sleep is the single most effective thing we can do to reset our brain and body health each day,” sê professor Matthew Walker, neurowetenskaplike aan die Universiteit van Kalifornië, Berkeley, en skrywer van Why We Sleep.
7 Aandgewoontes vir beter slaap
Hier is sewe eenvoudige aandgewoontes wat jou kan help om hierdie winter beter te slaap.
1. Kry soggens genoeg natuurlike lig
Hoewel dit na ’n oggendgewoonte klink, begin goeie slaap reeds vroeg in die dag.
Volgens dr. Andrew Huberman, neurowetenskaplike aan Stanford Universiteit, help blootstelling aan natuurlike sonlig binne die eerste uur nadat jy wakker geword het, om jou sirkadiese ritme, jou liggaam se interne horlosie (jou liggaamsklok), te stel. Dit stimuleer wakkerheid gedurende die dag en help jou liggaam om later die aand natuurlik melatonien, die slaaphormoon, af te skei.
Selfs 10 tot 20 minute buite in natuurlike lig kan ’n merkbare verskil maak. Maak dadelik jou gordyne oop nadat jy opgestaan het.
2. Eet aandete vroegtydig
Wanneer jy laat in die aand ’n groot, swaar maaltyd eet, is jou liggaam steeds besig om kos te verteer wanneer dit eintlik hoort te rus.
Deur laat te eet veroorsaak swakker slaapkwaliteit, jy word saans meer wakker en jou liggaamsklok word negatief beinvloed.
Kenners beveel aan dat jy, waar moontlik, jou aandete minstens twee tot drie uur voor slaaptyd geniet. Indien jy later honger raak, kies eerder iets ligs soos jogurt, ’n piesang of ’n handvol neute.
3. Hou intense oefening vir soggens of laatmiddag
Intense oefening laat in die aand is nie vir almal ideaal nie, maar sagte, stadige beweging kan juis ontspanning bevorder.
Rustige aktiwiteite soos strek, joga of mobiliteitsoefeninge kan spierspanning verminder en die oorgang na rustige slaap vergemaklik.
Selfs vyf tot tien minute se sagte strekwerk kan help om spanning in jou rug, skouers en nek los te maak, veral ná ’n lang dag voor ’n rekenaar.
4. Maak jou kruietee ’n aandritueel
Hoewel kruietee nie as ’n “wondermiddel” vir slapeloosheid beskou word nie, kan dit deel vorm van ’n kalmerende aandroetine.
Kamille (chamomile) is een van die mees nagevorsde kruie vir ontspanning. Laventel, suurlemoen en rooibostee is ook gewilde kafeïenvrye keuses vir die aand.
Die belangrikste voordeel lê egter dikwels in die ritueel self. Wanneer jy elke aand dieselfde kalmerende gewoonte herhaal, begin jou brein dit met slaaptyd assosieer.
5. Lees eerder as doomscroll
Baie mense klim in die bed met die idee om “net vinnig” na sosiale media te loer. Voor jy jou kan kry, het 45 minute verbygegaan.
Volgens navorsing van die National Sleep Foundation stimuleer hierdie tipe eindelose inhoud jou brein wanneer dit eintlik behoort af te skakel, teenoor die lees van ’n boek, veral wanneer dit iets ontspannend is. Jou hartklop word al hoe stadiger en jou gedagtes begin kalmeer.
Kies verkieslik ‘n gedrukte boek of ’n e-leser sonder helder agtergrondbeligting.
6. Gee jouself ’n skermvrye uur
Een van die mees algemene aanbevelings van slaapkenners is om die laaste uur voor slaaptyd sonder skerms deur te bring.
Blou lig vanaf selfone, tablette en televisies kan die vrystelling van melatonien vertraag, wat dit moeiliker maak om aan die slaap te raak. Boonop hou e-posse, nuus en sosiale media jou brein emosioneel en geestelik aktief.
Professor Matthew Walker stel voor dat jou slaapkamer eerder ’n plek van rus as digitale stimulasie moet wees. As ’n volle uur onrealisties voel, begin met 20 of 30 minute en faseer dit geleidelik uit.
7. Skep ’n konsekwente slaapritueel
Jou brein hou van voorspelbaarheid.
Volgens die American Academy of Sleep Medicine help ’n gereelde en konswekente slaap en wakkerwordtyd om jou liggaamsklok te stabiliseer.
Wanneer jy elke aand dieselfde roetine volg: Iets soos: stort, kruietee maak, lees en ligte afskakel; begin jou liggaam die volgorde herken as ’n sein dat dit nou tyd is om te begin afskakel en tyd is om te rus.
Jy hoef nie ’n ingewikkelde roetine te hê nie. Konsekwentheid is hier belangriker as perfeksie.
