Is slaapsinchronisasie (sleep syncing) net nog ’n sosiale media-gonswoord, of kan dit ons regtig help om beter te slaap en meer energiek te voel? Ons kry kundige inligting en raad by ’n slaapkenner. Deur Suzanne Kotzé.
Wat is slaapsinchronisasie?
Dit is natuurlik maklik genoeg om die vraag te google, of na nog ’n ‘kundige’ op sosiale media te luister, maar slaap is vir ons so ’n belangrike kwessie dat ons eerder met ’n werklike kundige hieroor gesels. Dr. Dale Rae, ’n slaapwetenskaplike aan die Universiteit Kaastad het ’n doktorsgraad in slaapwetenskap, en is ook die direkteur van sleepscience.co.za
“Die algemene, gewilde idee van slaapsinchronisasie is om seker te maak jy het ’n slaapritme en om min of meer op dieselfde tyd te gaan slaap en op te staan,” verduidelik Dale. “Dit is ook belangrik om na jou liggaam se interne klok te luister.
“Ons weet dit is geweldig sleg vir ons geestesgesondheid om te min te slaap. Vele studies – op veral skofwerkers – wys ook hoe sleg min slaap vir jou fisieke gesondheid is.”
Die belangrikheid van ’n slaap- en opstaanroetine
“Ons weet hoe belangrik dit is om ’n slaap- en opstaanroetine te hê.” Aandrituele (soos ’n warm bad, ’n warm, kafeïenvrye drankie, lees ens.) kan help om jou liggaam op slaaptyd voor te berei.
“Jou slaaptyd moet liefs met nie meer as ’n uur en ’n half verskil nie. Om een aand tienuur te gaan slaap en ’n ander aand halftwaalf is heeltemal aanvaarbaar. Baie van ons is dalk oor naweke meer sosiaal en gaan slaap dalk later, maar probeer om dit steeds binne hierdie 90 minute te hou. Daar is natuurlik soms groot vieringe wanneer jy dalk baie later gaan slaap, en dit is ook deel van die lewe. Solank jy meestal binne hierdie raamwerk bly.”
Luister na jou sirkadiese ritme
Soos jy waarskynlik weet, verwys jou sirkadiese ritme (ook bekend as jou slaap-wakker-siklus) na jou interne liggaamsklok binne ’n 24 uur-siklus. Dit help met die afskeiding van sekere hormone soos melatonien (wat afgeskei word wanneer dit donker is) wat jou liggaam in ’n goeie roetine hou.
“Die belangrikste deel van slaapsinchronisasie is om na jou liggaamsklok te luister en te weet wat jou sirkadiese ritme is. Die meeste mense weet of hulle ’n naguil of oggendmens is.
As iemand hiermee sukkel, vra ek hulle gewoonlik om hulle te verbeel dat hulle geen verantwoordelikhede of tydsverpligtinge het nie, en wanneer hulle dan sou opstaan. Of dink aan vakansietyd – wanneer jy reeds al jou verlore slaap ingehaal het – en wanneer jy dan vanself wakker word,” sê dr.Dale.
Weet wat jou chronotipe is: naguil, oggendmens of tussenin?
Naguil
Jy voel saans helder en wakker, en is gewoonlik nie voor middernag vaak nie, maar soggens staan jy traag op. In ’n ideale wêreld sou naguile bloot soggens later slaap, maar met werk- en gesinsverpligtinge is dit selde moontlik. “Dit help nie naguile gaan slaap vroeg nie, want hulle sal nie kan slaap nie.”
Naguile moet kyk wat die heel laatste is wat hulle kan opstaan. Dikwels is ondersteuning van die gesin hier nodig. Jou eggenoot is dalk ’n oggendmens en kan solank koffie maak en die kinders wakker maak. Verdeel take sodat die naguil saans sommige take verrig, soos kosblikke pak, of koffiegoed uitsit.
“Dit sou ideaal wees as ‘n naguil effens later werk toe kon gaan en saans sommige take van die huis af kon doen.”
Waar daar geen buigsaamheid ten opsigte van werksure is nie, of vir skofwerkers, kan iets soos ligterapie oorweeg word.
Lees gerus ook hier: 6 Wakkerwordwenke vir naguile
Oggendmens
Saans is take vir jou moeilik en moeite, en jy wil vroeg gaan slaap. Jy word vroeg en energiek wakker. Die algemene werksdag en -ure pas oggendmense die beste.
Tusseninner
Die grootste deel van die samelewing val in hierdie groep. Hulle is tevrede om tussen elf en sewe te slaap.
Lig speel ’n groot rol
Lig is die hoofbron van ons sirkadiese ritme. Ons retinas stuur ’n boodskap dat dit lig of donker is na ons pineale klier (in ons brein geleë) wat dan melatonien afskei. Saans het ons tot tien keer meer melatonien, en juis hierom word daar dikwels na melatonien as die ‘slaaphormoon’ verwys.
Daglig bestaan meestal uit blou lig, en daarom is dit belangrik dat jy saans blou lig vermy. Moet liefs nie gloeilampe met ’n koel ondertoon gebruik in vertrekke waar jy saans baie tyd deurbring nie. “Ideaal moet jy warm lig in daardie plekke hê. Vermy dit ook om die lig aan te skakel as jy in die nag badkamer toe gaan.”
Natuurlike sonlig soggens stuur weer die boodskap vir jou brein dat dit tyd is vir opstaan. In ’n ideale wêreld sou ons van natuurlike sonlig en nie wekkers nie wakker word.
Jou dieet is ook belangrik
Lees gerus hier: 13 kosdinge wat jou slaap kan beïnvloed
Seisoenale slaap
Ons hiberneer dalk nie gedurende die winter nie, maar nuwe navorsing wys dat baie van ons in die herfs en winter meer slaap nodig het omdat dit minder lig is. “Die meeste mense het in dié tydperk so ’n uur meer slaaptyd nodig,” sê dr. Dale.
Selfdissipline
“Wanneer dit by slaapsinchronisasie kom, is selfdissipline nodig. Die meeste van ons weet teen die tyd wat om te doen, of nie te doen nie, om ‘n goeie nagrus te verseker.
Dr. Dale Rae
Tog drink ons steeds koffie na drie, kyk tot laat na ’n TV-reeks, of gryp snags ons fone. As jy werklik beter wil slaap, uitgerus wil voel en energie wil hê, is selfdissipline nodig!
