Die tyd van die jaar wil ons almal graag ons beste immuniteits-voetjie voorsit, maar kan jy jou immuniteit versterk? Daar is nou baie middels wat beweer dat dit jou immuunstelsel versterk, oftewel ‘boost’, en daar is baie onwetenskaplike inligting wat die rondte doen oor hoe enkele voedingstowwe, versapping en detoksifisering dít ook kan regkry. Deur Liezel Engelbrecht, geregistreerde dieetkundige
Hoe werk jou immuunstel en kan jy jou immuniteit versterk met kos?
Ons immuunstelsel het drie hooffunksies:
- om onderskeid te tref tussen jou eie en indringerselle en stowwe
- om jou te beskerm teen indringerselle of stowwe; en
- om abnormale selle of stowwe uit die liggaam te verwyder.
Dit is ’n baie komplekse sisteem, en navorsers leer nog elk dag meer daaroor.
Dit is egter hoogs onwaarskynlik dat ’n enkele produk of middel wat jy eet of drink die effektiwiteit van jou immuunstelsel handomkeer gaan verander.
Dit is eerder belangriker om te dink oor hoe jy jou immuunstelsel in sy geheel kan ondersteun om optimaal te funksioneer, en dit verg ’n meer holistiese benadering.
‘n Óóraktiewe immuunstelsel is in elkgeval ongewens, en kan lei tot onder meer oorreaksies tot sekere antigene (die stowwe wat deur die immuunstelsel herken word en ’n reaksie ontlok). ’n Onvermoë om optimaal te kan funksioneer kan ook lei tot verkeerde reaksies teenoor selle en stowwe, of ’n tekort aan reaksie veroorsaak.
Kan wat jy eet of drink jou immuniteit versterk?
Die idee dat wat jy eet of drink ’n invloed het op jou immuunstelsel is egter nie ongegrond nie. Stewige navorsing toon dat mense wat swak eetgewoontes het of ’n tekort aan ’n verskeidenheid kos in hulle dieet het, ’n groter risiko het om bakteriële-, virale- en ander infeksies op te doen. Die optimale werking van die immuunstelsel is afhanklik van onder meer die teenwoordigheid van ’n verskeidenheid mikrovoedingstowwe (vitamiene en minerale) in die dieet.
’n Dieet wat ryk is aan ’n verskeidenheid heel, onverwerkte of minimaal verwerkte voedsel is tipies hoog in die nodige makro- en mikrovoedingstowwe wat ons nodig het vir ’n optimaal funksionerende immuunstelsel. Dit is in teenstelling met ’n dieet wat baie ultra-verwerkte voedsel (meestal vooraf verpak en as geriefsvoedsel bemark) en dikwels veel meer vet, suiker, sout en energie bevat. ’n Dieet wat arm is aan mikrovoedinstowwe sal dus ons vermoë om infeksies en siektes te beveg, verswak.
Watter mikrovoedingstowwe is belangrik om infeksies en siektes te beveg?
Alle mikrovoedingstowwe verrig noodsaaklike funksies in die liggaam, maar vitamiene A, C, D en E sowel as yster, sink en selenium, is veral belangrik om siektes en infeksie behoorlik te beveg. Daar is ook voortdurende navorsing oor die rol van die ingewandemikrobioom op jou immuniteit, en wat ons eet speel hier ‘n groot rol.
Natuurlik is daar ook ander faktore wat jou immuniteit beïnvloed: dit is teen hierdie tyd eintlik vervelig, maar almal weet matige gebruik van alkohol, gereelde oefening, om nie te rook nie, om genoeg te slaap, om ’n gesonde gewig te handhaaf en om stresvlakke te verminder dra ook in ’n groot mate by tot ons immuniteitpotensiaal.
Koskeuses wat kan help om jou immuniteit te versterk
My fokus is egter op voedsel, so ek deel ek graag ’n paar praktiese wenke wat te doen het met koskeuses:
1. Groente en vrugte is belangrik
Dis nie nuwe nuus nie, maar mik om minstens vyf porsies vrugte en groente per dag te eet (een porsie groente is sowat ½ koppie gekook of 1 koppie rou. Een porsie vrugte is ongeveer een medium vrug of een koppie gesnyde vrugte, of 25g gedroogde vrugte). Probeer om veral dié in te sluit wat goeie bronne van vitamiene A, C en E sowel as yster, sink en selenium is. (sien onder).
2. Kies volgrane
Volgrane (soos hawermout, bruin rys en volgraanbrood) bevat meer voedingstowwe as verfynde stysels (soos witbrood, couscous en mieliemeelpap).
Hoewel broodmeel en mieliemeel in Suid-Afrika vesterk word met vitamien A, B-vitamienes, yster en sink, is die vesel in volgrane ’n prebiotika, wat beteken hulle verskaf kos vir die goeie bakterieë in jou derms wat belangrik is vir ’n sterk immuunstelsel.
3. Kosse wat help vir ’n gesonde gewig verminder risiko van inflammasie
Kies kosse wat jou help om ’n gesonde gewig te handhaaf en sodoende inflammasie te help verminder. Dit is maklik om te veel energiedigte kos (soos lekkers, skyfies en geriefskos) te eet, juis omdat ‘n klein hoeveelheid ‘n groot hoeveelheid energie, vet en suikers kan bevat. Dit kan lei tot oortollige energie wat gestoor word as vetselle, wat in oormaat inflammasie in die liggaam kan veroorsaak.
Ondersteun jou immuniteit met die kosse
Vitamien A:
Plantbronne sluit geel en oranje groente en vrugte (soos wortels, patat en perskes) in en groen groentes soos spinasie, boerkool en ertjies is goeie bronne. Eiergeel en orgaanvleis soos lewer is ook goeie bronne.
Vitamien C:
Tamaties, soetrissies, mango’s, kiwivrugte, koejawels, pynappels, papajas, sitrusvrugte en groen groentes is goeie bronne.
Vitamien E:
Weereens is groen groentes (spinasie, brokkoli, Brusselse spruite), asook sade en neute goeie bronne.
Yster:
Volgrane, versterkte grane, bone, sojabone, lensies, gedroogde vrugte en tofu is goeie plantbronne. Vleis, vis en hoender asook lewer is goeie dierbronne.
Selenium:
Brasilneute is veral hoog in selenium, en hawermout en okkerneute bevat ook kleiner hoeveelhede, en baie graanprodukte is versterk met selenium. Dierprodukte soos eiers, maaskaas, beesvleis, tuna en hoender is ook bronne.
Sink:
Volgrane (soos hawermout en bruin rys), versterkte grane, bone, ertjies en neute is goeie plantbronne. Oesters en die meeste ander dierproduktebevat ook sink.
Ondersteun jou immuunstelsel met ’n gebalanseerde eetplan
Hier is twee voorbeelde van ’n gebalanseerde eetplan wat jou immuunstelsel kan ondersteun deur die basiese beginsels soos bo beskryf prakties te implementeer:
Dag 1
- Ontbyt: Hawermoutpap of volgraanontbytvlokkies met melk of verrykte plantmelk, en ’n handjievol rosyne
- Versnapering: ’n Perske en ’n handjievol neute
- Middagete: ’n Slaai met tamatie, baba spinasieblare, kekeretjies, geroosterde pampoensade en mango-blokkies.
- Versnapering: ’n Sny volgraanbrood met neutbotter, of ’n gekookte eier
- Aandete: ’n Roerbraai met gebraaide groen en rooi soetrissie, gestoomde broccoli, gerasperde wortel saam met tofu of hoenderrepies. Eet dit bo-op bruinrys en geur met koljanderblare, suurlemoensap, of ’n lae-natrium sojasous.
Dag 2
- Ontbyt: Vrugte-gladdejantjie (smoothie) met aarbeie, hawermout, geweekte chia sade, melk (of verrykte plantmelk) en ys.
- Versnapering: Wortelstokkies en babatamaties saam met hummus
- Middagete: Geroosterde of gestoomde pampoen, rooi ui, spinasie en lensieslaai. Geur met suurlemoensap, gerasperde gemmer en knoffel.
- Versnapering: ’n Koppie jogurt of soja-jogurt met ’n paar skyfies papaja
- Aandete: Hamburger gemaak met volgraanbroodrolletjies, tuisgemaakte vleis- of boontjie-“patties”, skywe tamatie, agurkies en blaarslaai. Eet saam met oondgebakte geelpatatskyfies.
Wenke:
- Koop sommer blikkies bone en lensies as jy nie tyd het vir week en kook nie.
- As jy nie ’n stomer het nie, kan jy groente soos broccoli en pampoen in die mikrogolf gaarmaak. Moenie kos te lank kook nie, dit sal onnodige verliese aan voedingstowwe soos vitamien C en B veroorsaak.
- Eet ysterryke kosse saam met vitamien C kosse om ysterabsorpsie aansienlik te verbeter.
- Omega-3 is ook noodsaaklik in jou dieet. Vetterige vis soos salm en tuna is hoog in Omega-3. As jy nie dierprodukte eet nie, kan jy 3-5 okkerneute, 2 eetlepels varsgemaalde lynsaad of 2 eetlepels Chia (verkieslik geweek) daagliks eet om jou risiko op ’n tekort te verminder, of jy kan ’n aanvulling neem.
- Ouer mense (bo 65), vegetariërs, veganiste en swanger vroue het ’n hoër risiko om nie genoegsame voedingstowwe in te kry deur hulle dieet nie. As jy vermoed jy ly dalk aan ’n tekort, gaan praat met jou dokter of dieetkundige oor ’n aanvulling. Hulle sal ingeligte raad kan gee op grond van jou dieet, omstandighede, swangerskapstatus, ouderdom, mediese geskiedenis en praktiese omstandighede. Sekere vitamiene en minerale (bv vitamien A, vitamien D, yster en sink) kan toksies wees as jy te veel daarvan inneem, so moet eerder nie self-diagnoseer nie.
- Probeer om veral ’n groot verskeidenheid plantprodukte in jou dieet in te bou – enigiets van neute, kruie en knoffel tot grane en groente.
Onthou egter dat daar tans geen wetenskaplike bewyse is dat enigiets wat jy eet of drink (sogenaamde ‘wondermiddels’ ingesluit) kan voorkom dat jy die COVID-19 virus sal opdoen nie.
Ondersteun jou immuunstelsel
Deur alles in jou vermoë te doen om jou immuunstelsel te ondersteun kan jy egter jou liggaam se kans verbeter om siektes en virusse suksesvol te beveg, maar daar is steeds faktore waaroor jy nie beheer het nie, en daar is ongelukkig geen waarborge nie.
*Bespreek enige verandering in jou dieet eers met jou dokter of dieetkundige. Hierdie artikel gee slegs algemene raad en kan nie ’n volledige konsultasie vervang of dien as materiaal vir self-diagnose nie.
Soek jy nog kosraad?
Stuur gerus ’n navraag aan liezel@liezelthedietitian.com. Jy kan ook haar webwerf besoek, www.liezelthedietitian.com.
Vir ’n dieetkundige in jou area, besoek die Vereeniging vir Dieetkundiges in Suid-Afrika se webtuiste by www.adsa.org.za
Lees ook: Gesonde eetgeweeontes; ‘n dieetkundige se top-drie wenke
