Ligte bedtydstrekke kan jou help ontspan en moontlik slaapkwaliteit verbeter, veral as jy dit deel maak van’n slaaptyd afskakelroetine. Saamgestel deur Suzanne Kotzé
Daar is toenemende bewyse dat ligte joga- en strekoefeninge kan help om beter slaap te ondersteun. Navorsing wys dat joga subjektiewe slaapkwaliteit kan verbeter.
Strekoefeninge kan weer help om spierspanning te verminder en jou fisies te laat ontspan wat help om ’n goeie nagrus te bevorder.
Dit is eger geen oplossing vir insomnia nie, maar kan eerder gesien word as iets wat jy kan gebruik om vir jou liggaam ’n sein te stuur dat dit tyd is om af te skakel.
’n Joga-afrigter se siening oor bedtyd-strekke en joga
Kaapse joga-afrigter Miyo-Jade Jappie beantwoord ons vrae en leer ons meer oor strek en slaaptyd.
Gebruik bedtydstrekke as ’n afskakelsein
Ligte strekke kan help om van fisiese spanning wat jy deur die dag opgebou het (veral rondom jou nek, skouers, heupe en rug) ontslae te raak. Of jy nou by ’n lessenaar sit, heen en weer na en van werk reis of lang tye op jou voete is.
“As jy strek kombineer met ’n stil, rustige omgewing en bewus word van jou asemhaling, kan dit ’n handige sein vir jou liggaam wees dat dit nou tyd is om af te skakel en voor te berei vir slaap.”
Lees meer hier: Sewe wenke om af te skakel voor slaaptyd
Wat gebeur met jou liggaam en siel as ons ligte strekoefening voor slaaptyd doen?
Ligte strekke help ons om bewus te raak van ons liggaam en fisiese sensasies en spanning wat ons in ons liggame hou. “Ek vind dat ligte strekoefening voor bedtyd my help om my aandag na die huidige oomblik te skuif en weg van werk, skerms en dinkwerk van die afgelope dag.”
’n Voorspelbare slaaptydroetine is noodsaaklik.
Mijo sê dat, alhoewel slaapstydstrekke wel vir sommige mense kan help om makliker aan die slaap te raak, sy ’n voorspelroetine en strekke saam behulpsaam vind.
“Dit kan ligte strekoefenininge saam met ander dinge soos ’n warm stort/bad, minder skermtyd ens. wees. Dit is ook ’n handige sein vir jou liggaam en siel dat ons aktiewe deel van die dag nou verby is, en dat dit tyd is om vir rus voor te berei.”
Mijo-Jade se top vyf strekke om te doen voor bedtyd:
1. Wye-been kinderposisisie (child’s pose of Balasana)
“Begin in ’n tafelbladposisie (table top) en plaas jou knieë wyd uitmekaar op die binnekant van die rand van jou mat. (Of so wyd uitmekaar as wat gemaklik is). Laat jou groottone aanmekaar raak. Loop stadig met jou hande vorentoe sodat jou torso (bolyf) oor jou dye vou. Jou voorarms en elmboë moet op die vloer wees en jou kop moet ontspanne tussen jou arms wees met jou ken teen die basis van jou keel. Ek hou daarvan om my voorkop op die joga-mat te rus, anders kan jy ’n klein kussinkie onder jou voorkop sit.”
Hierdie posisie strek die rugspiere saggies, wat druk op die skyfies verlig. Dit ondersteun ook die funksie van die byniere terwyl dit die bekkenspiere en die senuwee versterk. Dit is ook ’n goeie posisie om bewus te raak van van enige styfheid in jou liggaam.
2. Sittende Vorentoe Vou (Paschimottanasana)
“Sit met beide sitbene (boudbene?) op die vloer en gelyk, met jou bene voor jou uitgestrek. Lig jou arms bo jou kop en trek jou bolyf stadig vorentoe en af oor jou bene. Jy kan ’n ruim buiging in jou knieë hê sodat jy jou hande om die buitenste rande van jou voete kan vou en jy kan jou voorkop op jou skene of dye rus. Alternatiewelik kan jy jou hande aan weerskante van jou skene of dye plaas as jy ’n stywe rug het. Fokus daarom om soveel as moontlik lengte in jou ruggraat te kry. Ontspan jou skouers sodat dit nie teen jou ore optrek nie en maak seker jy haal diep tot in jou ribbes asem.”
Hierdie posisie strek jou dyspiere en boude terwyl dit die sirkulasie na die senuwees en spiere van die ruggraat stimuleer. Omdat die pelvis vorentoe gekantel is, word die hele buik en pelvisdele ook gemasseer. Hierdie posisie is ook ’n introspektiewe posisie, so dit ondersteun ’n geestelike stilte soos jy begin om inwaarts te keer.
3. Lêende Draai
Lê op jou rug, bring jou knieë na jou bors en skuif jou heupe effens na links. Strek albei arms uit op skouerhoogte met jou handpalms na bo en laat albei jou knieë stadig na regs val, terwyl jy albei skouers ontspanne op die grond hou. Jy kan ’n kussing onder jou knieë sit as hulle nie die vloer kan raak nie. Kyk op na die plafon of draai jou kop na links. Asem in en keer terug na die middel en herhaal aan die linkerkant.
Hierdie posisie ontspan jou lae rug en stimuleer die dunderm en dikderm. Dit help ook om styfheid te verlig en ondersteun ruggraatmobiliteit.
4. Terugliggende gebonde hoekposisie (Supta Baddha Konasana)
Lê op jou rug, bring die sole van jou voete bymekaar en laat jou knieë oopval met jou arms wat langs jou lyf rus. Jy kan ’n kussing onder elke knie/dy plaas om jou bene te ondersteun. Afhangende van jou anatomie, kan jy jou voete óf nader aan jou pelvis óf verder weg bring sodat die posisie gemaklik voel.
Hierdie posisie laat jou heupgewrigte vry en maak die limfkanale van jou binneste lies oop.
5. Bene teen die muur (Viparita Karani Variasie)
Sit langs ’n muur en draai versigtig op jou rug sodat jy jou bene teen die muur kan sit met jou boude so na as moontlik aan die muur. Jy wil hê altwee skouerblaaie en onderrug moet op die grond wees met jou arms ontspanne langs jou lyf.
Hierdie posisie dreineer die limf in jou bene en ondersteun die sirkulasie van die gewrigte. Dit help ook om inflammasie in jou bene te verminder, want dit laat jou bloed terugvloei na jou hart en dreineer jou kop deur swaartekrag te gebruik. Dit is ’n goeie posisie as jy baie gedurende die dag op jou voete was.
Hierdie is Mijo se gunsteling strek voor bedtyd.
Vyf tot vyftien-minute is oorgenoeg vir strektyd
Al doen jy net een strek voor bedtyd is dit beter as niks! ’n Korter strektyd, solank jy dit geniet is beter as niks en maak die kanse groter dit jy dit gaan volhou. Luister na jou liggaam as dit kom by hoe lank jy die strekke moet hou, maar oor die algemeen behoort 1-2 minute per strek genoeg te wees. Jy kan dit altyd meer maak soos jy dit meer gereeld doen en gewoond raak daaraan.
Bed of jogamat?
As jy dit in die bed doen, maak seker jou matras is ferm genoeg. Ek verkies my jogamat op die vloer, aangesien dit fermer en meer gelyk is.
(Wenk: hou ’n jogamat onder jou bed, sodat dit maklik is om saans uit te haal.)
Asemhaling kan ook help
Om net bewus te raak van jou asemhaling help klaar. Lê op jou rug, met een hand op jou maag en dit ander hand op jou hart en observeer die natuurlike ritme van jou asemhaling. Jy hoef niks anders te doen as om bewus te raak van jou asemhaling nie. Wanneer jy dit doen, begin jy gewoonlik outomaties stadiger asem haal.
Onthou joga en strekke alleen gaan waarskynlik nie op hul eie help nie, maar maak dit deel van jou roetine.
Vir nog joga-videos volg gerus vir Miyo-Jade op Instagram
