Boeke en potgooie bly ’n gunsteling manier om meer te leer oor onderwerpe wat ons aandag prikkel. As ’n groot aanhanger van dr. Andrew Huberman se welwees potgooi, was ons nuuskierig oor sy nuwe boek, Protocols: An Operating Manual for the Human Body, waarin hy jare se kennis en navorsing byeenbring.
Die boek deel in baie meer detail praktiese raad wat jou kan help om beter te slaap, rustiger te voel, helderder te dink en meer energie te hê.
Die goeie nuus? Geen duur toestelle of ingewikkelde welstandroetines nie en jy hoef beslis nie 5:00 soggens in ’n ysbad te klim nie. Ons deel in ‘n neutedop van Huberman se 7 welwees-gewoontes vir ‘n gesonder jy: Saamgestel deur Justine Kroes
Meer oor Andrew Huberman
Die neurowetenskaplike dr. Andrew Huberman bestudeer al jare lank hoe die brein en liggaam op faktore soos lig, slaap, oefening, stres en ons alledaagse omgewing reageer. In sy boek Protocols: An Operating Manual for the Human Body bring hy dié kennis bymekaar in ’n praktiese gids oor hoe om met jou natuurlike biologie saam te werk eerder as om voortdurend daarteen te probeer veg.
Huberman is ’n professor in neurobiologie en oftalmologie aan Stanford University School of Medicine en hoof van die Huberman Laboratory. Hy het meer as 75 eweknie-geëvalueerde wetenskaplike artikels gepubliseer en is veral bekend vir sy gewilde Huberman Lab-potgooi.
Die boek fokus op sewe kernareas, oftewel protokolle: slaap, oefening, stresbeheer, voeding, lig, fokus/motivering/leer en persoonlike groei.
Vir hierdie artikel het ons na die wetenskap agter sy benadering gekyk en die eenvoudigste, mees praktiese idees uitgesonder wat jy maklik in jou eie lewe kan toepas.
Indien jy graag audio boeke luister – klik hier om die Protocols boek op Audible te bestel.
7 Welwees-gewoontes vir ‘n gesonder lewe:
1. Slaap
Terwyl jy slaap is jou brein en liggaam besig met belangrike herstelwerk op jou geheue, emosionele regulering insluitend jou metabolisme, en immuniteit.
Huberman se raad: Hou jou slaap en opstaantye so konsekwent as moontlik. Kry oggendlig en beskerm jou aandroetine.
Navorsing ondersteun hoe belangrik jou slaap is. Jy het oor die algemeen minstens sewe uur se slaap per nag nodig, terwyl kafeïen wat selfs ses uur voor slaaptyd ingeneem word, slaap kan beïnvloed.
Probeer dit: Hou jou opstaantyd redelik konstant. As jy sukkel om aan die slaap te raak, probeer om jou laaste koppie koffie vroeër in die dag te drink.
2. Oefening, jou brein het dit nodig
Ons dink dikwels aan oefening in terme van gewig, fiksheid of hoe ons klere pas. Moenie vergeet nie, jou brein baat ook daarby.
Huberman beveel ’n kombinasie van kragoefening, kardiovaskulêre oefening en gereelde beweging aan. Navorsing verbind oefening met beter hartgesondheid, gemoed en sekere aspekte van kognitiewe funksie.
Probeer dit: Hou op dink jy het die “perfekte oefensessie” nodig. ’n Vinnige stap, kragoefening, swem of fietsrit tel ook.
3. Wanneer stres en angs toeslaan, probeer hierdie:
Wanneer stres toeslaan, is jou eerste reaksie dalk om jou foon te gryp, nóg ’n koppie koffie te maak of bloot deur te druk.
Huberman bevestig asemhaling as ’n eenvoudige manier en een van die maklikste welwees-gewoontes om jou senuweestelsel te help reguleer.
Een van die tegnieke wat hy bespreek, is die fisiologiese sug: twee opeenvolgende inasemings, gevolg deur ’n lang, stadige uitasem.
In ’n Stanford-studie het vyf minute se gestruktureerde asemhaling per dag, veral die sogenaamde “physiological cyclical sighs”, deelnemers se gemoed verbeter en hul asemhalingstempo verlaag.
Probeer dit: Wanneer alles net te veel voel, stop vir ’n oomblik. Neem ’n paar stadige asemhalings en fokus daarop om jou uitasem langer as jou inasem te maak.
4. Dieet
Huberman se benadering fokus nie op een superkos of bestanddeel wat jou gesondheid gaan verander nie. Dit gaan oor die groter prentjie: eerder voedsame kos, genoeg proteïen en vesel, en ’n eetpatroon wat jy op die langer termyn kan volhou.
Huberman meen navorsing ondersteun steeds eetpatrone en gewoontes soos die Mediterreense dieet, wat onder meer met beter kognitiewe gesondheid verbind word.
En een van die eenvoudigste idees in sy protokolle vereis glad nie ’n spesiale kossoort nie, eerder ‘n maklike gewoonte om aan te leer, beweeg ná jy geëet het. Navorsing dui daarop dat ’n kort stap ná ’n maaltyd die verhooging in bloedsuiker ná ete kan help beperk.
Probeer dit: Gaan stap vir 10–20 minute ná aandete. Dit tel as beweging, en jy hoef nie eers jou oefenklere aan te trek nie.
5. Lig, die gratis aanvulling wat jy waarskynlik misloop
Jou liggaam sien nie net lig nie. Dit gebruik lig as inligting.
Oggendlig help om jou sirkadiese ritme, jou liggaam se interne tydsberekeningstelsel (of liggaamsklok) te stel. Hierdie “liggaamsklok” beïnvloed jou opstaantye en hoe energiek jy voel asook die tyd wanneer jou liggaam begin voorberei vir slaap.
Navorsing ondersteun die rol van oggendlig in die regulering van slaaptydsberekening, terwyl helder lig laat in die aand jou liggaam se horlosie later kan skuif.
Probeer dit: Gaan soggens eerste ding buitentoe. Drink jou koffie buite, stap met die hond of bring eenvoudig ’n paar minute in die tuin deur.
En nee, jy hoef beslis nie direk in die son te staar nie!
6. Leer weer fokus
Jou foon, e-posse en oneindige boodskappe en kennisgewings vereis voortdurend jou brein se aandag en dwing jou om gereeld tussen take te wissel.
Huberman se protokolle plaas sterk klem op die beskerming van jou aandag en om vir doelbewuste tydperke gefokus te bly wanneer jy werk.
Wanneer dit by leer kom, is een van die eenvoudigste tegnieke aktiewe herroeping: Moenie net dieselfde inligting oor en oor lees nie. Maak die boek toe en kyk hoeveel jy self kan onthou.
Hierdie is neuroplastisiteit (neuroplasticity) in aksie, om herhaaldelik met inligting te werk en te sien wat jy kan onthou. Dit versterk die neurologiese bane in jou brein asook jou brein se vermoë om inligting te leer en te behou.
Probeer dit: Sit jou foon weg tydens een gefokusde werksessie. Vra jouself daarna: Wat onthou ek werklik?
7. Persoonlike groei: moenie alles op een slag probeer verander nie
Miskien is die nuttigste “protokol” ook die eenvoudigste: maak jou nuwe gewoonte haalbaar genoeg om dit te kan herhaal.
Navorsing oor gedragsverandering toon dat spesifieke “if-then”-planne kan help om goeie voornemens in werklike aksie te omskep, dit lyk so:
In plaas daarvan om te sê:
“Ek moet meer oefen.”
Probeer:
“Nadat ek klaar gewerk het, gaan ek vir 20 minute stap voordat ek aandete maak.”
Dit is spesifiek. Dit is meetbaar. En jy is baie meer geneig om dit werklik te doen.
Wat ons geleer het
Dit is interessant dat Andrew Huberman nie ’n geheime kortpad na perfekte gesondheid ontdek het nie; van sy nuttigste idees is glad nie besonder revolusionêr nie. Bloot basiese protokolle wat werklik ‘n impak het. Slaap. Lig. Beweging. Goeie kos. Asemhaling. Fokus. Konsekwentheid.
Die verskil lê daarin om te verstaan hoekom hierdie protokolle saak maak en om daardie kennis te gebruik om klein veranderinge te maak wat werklik by jou lewe pas. Jy het nie ’n perfekte oggendroetine of ’n kas vol aanvullings nodig nie. Begin met een protokol. Maak dit jou eie. En kyk wat verander.
