Daar is soveel teenstrydige inligting oor eet en oefening. Moet ons eet voor oefening, of nie eet nie? Of na die tyd? Twee dieetkundiges wat spesialiseer in voeding en sport beantwoord ons vrae. Deur Suzanne Kotzé
Oefening en eet
Dieetkundigs Marie Macgregor en Tayla du Plessis van The Sport Science Institute in Kaapstad beantwoord ons vrae.
1. Maak dit regtig saak wanneer ons eet as dit by oefening kom? Hoe beïnvloed die tydsbereking van kos voor af na oefening ons energie, prestasie en herstel?
Ja, tydsberekening kan ’n rol speel, maar dit beteken nie dat jy op ’n baie spesifieke tyd móét eet nie. Jou totale voedingsinname deur die dag bly die grondslag.
Eet voor oefening
Wat jy vóór oefening eet, kan beïnvloed
- hoeveel energie jy beskikbaar het,
- hoe jy tydens die oefensessie voel en,
- veral met langer of meer intensiewe oefening, hoe goed jy presteer.
Koolhidrate is veral belangrik vóór oefening omdat dit maklik beskikbare brandstof vir die werkende spiere verskaf.
’n Maaltyd of peuselhappie wat koolhidrate bevat, een tot vier uur vóór oefening, kan nuttig wees. Jy kan die porsiegrootte aanpas na gelang van hoeveel tyd jy het voordat jy begin oefen.
Eet na oefening
Ná oefening verskuif die fokus na herstel. Proteïen verskaf die aminosure wat nodig is vir spierherstel en -aanpassing, terwyl koolhidrate help om spierglikogeen (die gestoorde vorm van koolhidrate) wat tydens oefening gebruik is, weer aan te vul.
Dus, eerder as om te dink: “Ek móét presies op hierdie tyd eet,” verkies ons om te fokus daarop om voldoende brandstof vóór oefening te hê en daarna voldoende te herstel.
2. Wat behoort vroue vóór oefening te eet? Proteïen, koolhidrate of ’n kombinasie van albei? Verskil dit na gelang van die tipe oefening?
Vir die meeste vroue behoort koolhidrate die prioriteit vóór oefening te wees, veral wanneer die oefensessie langer, meer intensief of op uithouvermoë gebaseer is. Proteïen kan ook ingesluit word, veral as dit ’n paar uur sedert die vorige maaltyd is.
Die ideale keuse hang van die oefensessie af. Ons sal byvoorbeeld nie noodwendig dieselfde maaltyd vóór oefening aanbeveel vir ’n vrou wat ’n 90-minute gaan hardloop as vir iemand wat ’n 30-minute gewigsessie doen nie.
Met langer of meer intensiewe oefening word die beskikbaarheid van koolhidrate al hoe belangriker. Vir korter oefensessies met ’n laer intensiteit is die behoefte aan ekstra brandstof vóór oefening baie kleiner.
Nuwe navorsing dui daarop dat proteïen vóór ’n kragoefensessie moontlik belangriker as koolhidrate kan wees.
Daar is nie iets soos ’n enkele “vroue se kos vóór oefening” wat vir almal werk nie. Individuele verdraagsaamheid, hongervlakke, oefendoelwitte, die tipe oefening en wanneer die vorige maaltyd geëet is, speel alles ’n rol.
3. Wat behoort vroue ná oefening te eet? Hoe belangrik is proteïen en koolhidrate, en is daar ’n ideale tydsgleuf?
Ná oefening wil ons oor die algemeen graag sien dat beide proteïen en koolhidrate ingesluit word, hoewel die hoeveelhede afhang van wat die persoon gedoen het en wat sy daarna weer gaan doen.
Proteïen ondersteun spierproteïensintese, herstel en aanpassing.
Vir vroue wat gereeld oefen, veral dié wat kragoefening doen, is dit belangriker om deur die loop van die dag genoeg proteïen in te neem as om bloot op ’n proteïenskommel ná oefening te fokus.
Koolhidrate word veral belangrik ná uithouvermoë oefening, lang oefensessies of oefening met ’n hoë volume, omdat dit help om spierglikogeen aan te vul.
Daar is ’n nuttige tydperk ná oefening waartydens die inname van proteïen en koolhidrate herstel kan ondersteun, maar ons wil nie hê vroue moet angstig voel omdat hulle nie binne ’n arbitrêre 30-minute tydsbeperking geëet het nie.
As jy ná ontbyt geoefen het en jy gaan kort daarna middagete eet, kan middagete eenvoudig jou herstelmaaltyd wees. As jy op ’n leë maag geoefen het of vir ’n paar uur niks geëet het nie, word dit belangriker om iets gouer ná die oefening te eet.
4. Verander voedingsbehoeftes volgens die tipe, duur en intensiteit van oefening?
Absoluut. Een van die grootste foute wat ons sien, is om alle oefening te behandel asof dit dieselfde voedingsbehoeftes het.
’n 30-minute kragoefensessie en ’n 10 km-hardloop plaas baie verskillende eise op die liggaam.
Iemand wat vir ’n 10 km-hardloop voorberei, sal byvoorbeeld oor die algemeen ’n groter behoefte hê aan beskikbare koolhidrate en voldoende totale energie-inname, veral namate die duur en intensiteit van die oefening toeneem. Hulle kan ook baat vind by die inname van koolhidrate tydens langer oefensessies.
Vir ’n 30-minute kragoefensessie kan die fokus eerder op voldoende totale proteïen, gereelde maaltye en voldoende energie-inname wees, eerder as om doelbewus groot hoeveelhede koolhidrate onmiddellik voor die oefensessie in te neem.
5. Word voeding vir vroue in hul plus 40’s belangriker wanneer hulle oefen?
Ons sou sê dat voeding toenemend belangrik word om die doelwitte wat oefening probeer bereik, te ondersteun – veral om spiermassa, krag en beengesondheid te handhaaf namate ons ouer word.
Een van die belangrikste oorwegings is proteïen. Namate ons ouer word, kan die liggaam ietwat minder sensitief raak vir ’n gegewe hoeveelheid proteïen. Daarom word dit al hoe nuttiger om voldoende proteïen oor verskillende maaltye deur die dag te versprei.
Vir ’n aktiewe vrou sal ons eerder wil sien dat sy ’n goeie proteïenbron by ontbyt, middagete en aandete inneem, eerder as om deur die dag baie min proteïen te eet en dit dan met ’n groot hoeveelheid tydens aandete te probeer vergoed.
Kragoefening is ook uiters belangrik. Proteïen en weerstandsoefening werk saam om spierproteïensintese te stimuleer en spiermassa te help handhaaf.
Koolhidrate moet ook nie onnodig beperk word nie. Vroue wat hardloop, fietsry, HIIT doen of hoëvolume-oefening aanpak, het steeds koolhidrate nodig om oefenprestasie en herstel te ondersteun.
Vir vroue in hul 40’s en daarna sal ons fokus dus wees op:
- Voldoende totale energie-inname
- Genoeg proteïen wat deur die dag versprei word
- Koolhidrate wat by die oefenbehoeftes aangepas is
- Krag-/weerstandsoefening
- Voldoende kalsium en vitamien D
- Goeie algehele dieetgehalte
- Voldoende herstel en slaap
Die beginsels rondom voeding voor en ná oefening verander nie skielik wanneer jy 40 word nie, maar dit kan al hoe belangriker word om dit konsekwent toe te pas, veral wanneer die doel is om spiermassa en prestasie te handhaaf.
6. Wat van oefening vroegoggend? As jy nie lus is om te eet nie, hoe belangrik is dit om iets te eet.
Om op ’n leë maag te oefen is nie noodwendig beter vir vetverlies nie, en dit kan maak dat jy dan meer eet deur die res van die dag. Inteendeel, daar is gewys dat eet vóór oefening by vroue vetverbranding kan verhoog. Dit verskil van wat by mans waargeneem word.
As iemand sukkel om vroegoggend te eet, stel ons voor dat sy iets kleins, maklik verteerbaar en relatief laag in vet en vesel inneem; selfs al is dit net ’n piesang of een of twee dadels.
As jy ’n lang hardloop, ’n harde interval-oefensessie of ’n veeleisende oefensessie doen, moet jy meer doelbewus wees om vooraf meer koolhidrate in te neem, byvoorbeeld ’n sny roosterbrood, ’n bietjie hawermout of ’n smoothie. Vir harder of langer oefensessies kan die inname van koolhidrate vooraf verbeter hoe jy voel en hoe goed jy presteer.
Die dermkanaal is baie aanpasbaar, en as jy regtig voel jy kan nie soggens eet nie, begin stadig met baie klein hoeveelhede. Jy sal dalk verbaas wees hoe jou spysverteringstelsel mettertyd daaraan gewoond raak.
As jy boonop vir ’n groot sportbyeenkoms oefen, wil jy hê jou spysverteringstelsel moet gewoond raak daaraan om vooraf kos te inneem, eerder as om iets nuuts op die wedrendag te probeer.
