Al gewonder hoeveel water per dag is nou eintlik voldoende? Plus, hoe weet ek wanneer ek gedehidreerd is? En maak die kwaliteit van my drinkwater saak?
’n Kundige dieetkunde professor antwoord al ons waterdrink vrae en deel interessante hidrasie informasie. Psst … indien jy (soos ons) ook soms sukkel om genoeg water te drink, is hier ’n paar praktiese (en haalbare) wenke om jou waterinname te vermeerder. Saamgestel deur Justine Kroes.
24/08/2024
Hoeveel water per dag het ek nodig?
Registreerde Dieetkundige en Professor van Dieetkunde en Voedingwetenskappe by die Universiteit van Kaapstad, Janetta Harbron antwoord al ons water welwees vrae.
“Waterinname is nie ’n ‘een grootte pas almal’ antwoord nie, daar is baie verskillende aanbevelings. Een standaard hoeveelheid water gaan nie van toepassing op almal kan wees nie.”
Jou waterinname (en die hoveelheid water wat jy behoort in te neem) word deur die volgende faktore bepaal:
- Ouderdom
- Klimaat waarin jy woon
- Geslag
- Gewig
- Hoe aktief jy is
- Inname van medikasie
- En of jy enige onderliggende siektetoestande soos nierprobleme of infeksie het.
- Indien jy swanger is of borsvoed, sal jou waterinname ook hoër moet wees.
- Hoërisiko groepe soos babas, kinders en bejaardes se hoeveelheid water inname sal ook verskil en dit is boonop uiters belangrik dat hierdie groepe genoeg water drink.
Waterdrink riglyne en hoeveel water jy behoort te drink:
Janetta verduidelik, daar is verskeie instansies en organisasies soos die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO), Food and Nutrition Board (FNB), European Food Safety Authority (EFSA) ens, wat waterdrink riglyne daarstel:
Saamgevat dui al hierdie instansies se riglyne ongeveer tussen 2 tot 2.8 liter water per dag vir vroue en 2.5 tot 3.7 liter water per dag vir mans.
(Hierdie riglyne neem ook in ag dat ons gewoonlik so 20% water/vloeistof verkry uit die kos wat ons daagliks eet).
As net gekyk word na vloeistowwe wat gedrink word, is die Institute of Medicine se aanbeveling 3 liter water per dag vir mans (12 glase van 250ml elk) en 2.2 liter per dag vir vroue (9 glase van 250ml elk) ouderdomme 19 jaar en ouer.
Die EFSA se riglyne sê weer 2 liter per dag vir mans en 1.6 liter per dag vir vroue. Onthou al hierdie aanbevelings is geldig vir ALLE vloeistowwe wat ingeneem word, nie net water nie. Die vloeistof in koffie, tee, sap, koeldrank en natuurlik water tel ook sê Janetta.
Tekens van te min water drink:
Janetta sê “As jy nie genoeg water inkry nie, kan jy die volgende ervaar:
- Die kleur van jou urine sal verander. Let op na jou urine se kleur, dit hoort liggeel te wees. Indien jou urine donkergeel of amber in kleur is, neem dit as ’n duidelike teken dat jy meer water moet inneem.
- Hoofpyn en ’n lighoofdige, duiselige gevoel kan nog ’n teken van te min water drink wees.
“As jy te min vloeistowwe inneem kan dit tot dehidrasie lei; matige dehidrasie kan jou gemoed en geheue beinvloed, dit kan ook beïnvloed hoe vinnig jy inligting prosesseer en kan ’n afname in konsentrasievlakke veroorsaak. Hierdie simptome verdwyn gewoonlik wanneer jy weer gehidreerd is.
Janetta Harbron
Tekens van matige (mild to moderate) dehidrasie is:
- jy voel dors,
- jou mond is droog,
- jy voel slaperig,
- jy het hoofpyn,
- jy’s deurmekaar
- jy het donker urine,
- ’n droë vel en
- ’n lighoofdige gevoel
Erge dehidrasie onderbreek jou liggaam se normale homeostase en kan lei tot verskeie gevaarlike simptome soos gewigsverlies, lae bloeddruk, vinnige hartklop, koors, koma, stuipe, nierversaking ens. Dit is baie belangrik om mediese hulp te kry vir die bogenoemde is Janetta se raad.
Oefen jy gereeld? Pas jou waterinname daarvolgens aan;
Wanneer jy oefen en sweet, behoort jy jou waterinname te vermeerder. Janetta sê “sweet tydens oefening is ’n teken dat jou liggaam water verloor en dit moet dus vervang word. Die hoeveelheid vloeistof gaan afhang van die hoeveelheid ure oefening per dag (of daar aaneen geoefen word), die klimaat, tipe oefening en die intensiteit daarvan.”
Volgens Janetta is die aanbeveling gewoonlik ongeveer 400 tot 800ml per uur tydens oefening.
Dit is belangrik om gereeld klein hoeveelhede te drink, met ander woorde deur 150-250ml elke 5 tot 20 minute en nie 500ml alles op een slag te drink nie.
Dit is ook belangrik om elektroliete soos natrium en energiebronne soos koolhidrate in ag te neem wanneer vloeistofinname vir oefenaktiwiteite beplan word.
Jy hoort goed gehidreerd te wees voordat jy met oefening begin, daarom is goeie en gereelde vloeistofinname gedurende die loop van die dag belangrik.
Kwaliteit van die water? Moet ons daaroor bekommer?
Janetta sê “In Kaapstad is ons gelukkig, want die kraanwater is veilig om te drink en word volgens streng kwaliteitstandarde geevalueer.
Die water word daagliks elke 2 ure by die laboratoriums van die “water treatment plants” getoets. Drink water monsters word ook weekliks by verskillende plekke in die stad versamel en getoets.”
Janetta sê, indien jy wonder oor die kwaliteit van water in jou area, kontak die stad Kaapstad se 24uur hulplyn, stuur ’n sms aan 31373 of e-pos aan water@capetown.gov.za
Dit kan ook voordelig wees om ‘n waterfilter te gebruik om ‘n beter smaak aan jou water te gee. ‘n Waterfilter kan help om die chemikalieë waarmee ons kraanwater behandel word en ander stowwe in die water te verminder.
8 Waterdrink wenke
Indien jy dalk (nes ons!) soms sukkel om te voldoen aan die bogenoemde vloeistofinname aanbevelings, lees gerus hier. Jannetta deel praktiese en haalbare wenke om water (en vloeistof) inname te vermeerder.
1. Eet meer groente en vrugte
Dit mag dalk vreemd klink, verduidelik Janetta, maar groente en vrugte is ’n baie goeie bron van water. Vrugte eet is ’n maklike manier om jou waterinname te vermeerder sonder dat dit soos werk voel, veral vrugte soos spanspek, waatlemoen (bevat tussen 92g water per 100g waatlemoen) en aarbeie bevat tussen 90-100% water. Nog hidrerende vrugte om aan te smul is druiwe, lemoene, pere en pynappels (70 – 80% water).
Groente soos blaarslaai, kool, seldery, komkommer, tamaties en spinasie is ook goed vir hidrasie.
2. Begin soggens met water
Begin jou dag met ’n glas water.
3. Wees voorbereid
Dra altyd jou waterbottel saam met jou rond.
4. Maak gesonde ystee
Maak ystee met ’n paar sakkies rooibostee, bedien dit afgekoel met ’n paar snye vars vrugte en ysblokkies.
5. Probeer gegeurde water
Plaas gesnyde suurlemoen, bessies, aarbeie, komkommer of kruie soos roosmaryn, basilie of ment daarby.
6. Probeer kruietee
Vir kouer winterdae, probeer warm vloeistof interessant hou, drink kruietee (daar is so baie heerlike geure om van te kies). Of vries vars suurlemoensap in ysblokkies en gooi ’n blokkie ys in jou koppie kookwater.
7. Hou ’n fisiese “waterlog”
’n Bladsy waarop jy jou waterinname daagliks invul en aftiek, dit sal jou eerstens bewus maak van hoeveel water jy drink en of jy jou vloeistofinname moet vermeerder.
8. Maak dit ’n gewoonte
Janetta stel voor “gedragsveranderingstegnieke kan help om ’n nuwe gewoonte te skep, byvoorbeeld: koppel die inname van ’n bietjie water aan ’n spesifieke aktiwiteit wat jy elke dag doen. Hier’s hoe, Week 1: Drink 1 ekstra glas water in die middae as jy by die huis kom na werk. Week 2: drink steeds daardie glas water en voeg nog een glas by, byvoorbeeld wanneer jy opstaan in die oggend. Week 3: drink nou steeds daardie twee glase en voeg na middagete nog ’n glas by.”
Daar is selfs apps beskikbaar wat jou per uur kan herinner om water te drink – probeer dit dalk vir ’n maand totdat ’n nuwe gewoonte geskep is, is Janetta se slim wenk.
Lees ook: Gesonder eetgewontes: ‘n dieetkundige se top drie wenke
