Al ooit gewonder wat die heel beste manier is om jou liggaam en spiere te laat herstel om dalk minder styf te voel na harde oefening? Hier is ’n biokinetikus se 5 beste herstelwenke om jou op die herstelpad te plaas. Deur Justine Kroes
Volg die herstel (recovery) piramide
Tirsa Pittaway, ’n Biokinetikus, sê hierdie piramide is teen die muur opgeplak in haar praktyk om sportmanne te help herstel na intense oefening.
Wanneer jy baie hard oefen of ’n nuwe tipe oefening doen, of selfs ’n nuwe beweging probeer, gebeur daar iets wat DOMS (delayed onset muscle soreness) genoem word. DOMS verwys na daardie styfheid en seer wat jy voel tot twee dae nadat jy geoefen het.
Tirsa verduidelik daar is eintlik nie ’n towerkuns wat dadelik hierdie gevoel gaan wegneem nie, maar om die volgende stappe te volg kan die herstelproses van stywe spiere, veral na stremming en harde oefening soos ’n maraton hardloop of rugbywedstryd speel vergemaklik.
1. Slaap
Die beste ding wat jy kan doen vir seer spiere is slaap, indien jy baie aktief is stel ek selfs 9 tot 10 ure se slaap voor vir rus en herstel, verduidelik Tirsa. Hoewel dit nie altyd noodwending realisties is nie, is hierdie rus die heel beste aktiwiteit wat jy kan doen vir seer, stywe en moëe spiere. Slaap laat jou liggaam toe om homself te herstel.
Die kwaliteit van jou slaap is ook belangrik, maak seker jy slaap goed.
Hier is 15 wenke vir beter slaap:
Skep ook vir jouself rus dae tussen ofening om die herstelproses aan te hits.
2. Eet gebalanseerd
Voeding is belangrik en hoewel kenners hemelsbreed verskil oor presies water tipe voedingsplan jy hoort te volg sê Tirsa is ’n goeie balanseerde dieet eintlik al wat jy nodig het.
“indien jy gesonde eetgewoontes volg, jou groen groentes en goeie proteïene inkry hoort jou liggaam genoeg voedingswaarde vir herstel uit hierdie kosse te absorbeer.”
Tirsa verduidelik “verder kan jy anti-inflamatoriese kosse (wat ook hoër in anti-oksidante is) kies soos salm, bessies, tamaties, spinasie en speserye soos borrie wat jou herstelpad sal aanwakker. As jy onseker is, kies heel, vars kosse en verdeel jou bord tussen porsies van groente, koolhidrate en proteïene.”
Tirsa sê “hoewel aanvullings jou op die herstelpad kan help, is dit so moeilik om voor te skryf omdat Suid-Afrika se reëls oor aanvullings nie juis sterk gekontroleer word nie, en baie bevat dalk nie eers wat dit sê dit doen nie. Ek sou aanraai dat aanvullings vir herstel meer geskik is vir mense wat baie hard en lang ure oefen. As jy wel voel jy wil baie graag ’n aanvulling neem, sou ek ’n aminosuur aanvulling voorstel. Aminosure is die kleinste boublokkies van proteïene wat die herstelproses sal versnel.”
Hidrasie is dan ook naturlik belangrik, maak seker jy kry genoeg vloeistof in.
3. Kontras koue en warm water terapie
Tirsa verduidelik “direk na harde oefening of strem op jou liggaam en spiere kan die inflamasie verminder word deur jou hele lyf in yskoue water te bedek. Daarna kan jy contrast water therapy beoefen, dit verwys na die wisseling van jou hele lyf tussen koue en warm water. Tirsa sê tien minute in koue water, en weer tien minute in warm water kan ook jou herstel proses aanhits.
Die verandering in uiterste temperature (van koud na warm en weer terug na koud) stimuleer die sametrekking en uitsetting (contraction and dilation) van jou bloedvate en verander ook die tempo van jou hartklop wat alles bydrae tot die herstel van jou liggaam na stremmende oefening.
4. Aktiewe herstel
Aktiewe herstel as metode van verligting werk omdat dit die bloedtoevoer tot jou spiere vermeerder, die bloedtoevoer verwyder gifstowwe en vul die area met nuwe bloedtoevoer vol voedingstowwe om die are te herstel verduidelik Tirsa.
Aktiewe hersteloefeninge behoort in ’n lae intensiteit aangepak te word met ’n harttempo van slegs 30% tot 60 % van jou maksimum.
Kies ’n lae impak oefening vir die aktiewe herstel van jou spiere wat jy geniet, hier is ’n paar voorstelle:
- Probeer dalk fietsry, stap of as jy draf doen dit rustig en stadig, soveel so dat jy steeds gemaklik ’n gesprek kan voer.
- Pilates is nog ’n opsie vir ’n lae intensiteit oefening.
- Swem en wateroefening is ook lae impak oefening opsie en kan sirkulasie bevorder.
- Strek kan seer en stywe spiere vergemaklik, gesels met ’n biokinetikus as jy onseker is oor waar om te begin met strekoefeninge.
Tirsa sê; Kompressiebehandelings word eerder gebruik op persone wat dalk erge swelling ervaar om verligting te bring na daardie area.
5. Masssering
Daar is baie atlete wat glo in ’n massering na intense strem oefening om spiere te laat ontspan. Massering verhoog bloed toevoer na jou spiere wat ’n gevoel van verligting bring op seer of stywe spiere.
Tirsa verduidelik “hoewel daar min navorsing is wat bewys dat massering werklik ’n verskil maak, hou die meeste mense van hoe dit voel en die verligting wat hulle ervaar.”
Wees versgtig vir foefies
Pasop vir foefies is Tirsa se raad, die sportwêreld word oorrompel met foefies wat glo die herstel vir stywe spiere aanhelp. Daar is byvoorbeeld min navorsing wat wys dat krio-terapie (cryo chambers), en apparate, vibrasies, en “cupping” werklik ’n verskil maak in die herstelproses. Tirsa beskryf hierdie as passiewe behandelings wat nie altyd die geld werd is nie. Volg altyd eers stap een tot vyf op die herstel piramide om werklik ’n verskil aan jou herstelproses te sien.
Tirsa besit haar eie biokinetika praktyk in Pretoria Tirsa Pittaway Biokineticist. Tirsa is onder meer die rehabilitasie spesialis vir die Blou Bulle Rugbyspan waar sy spelers help om deur oefening hul beserings te rehabiliteer. Met ‘n passie vir oefening bied Tirsa ook oefenprogramme en Pilates klasse. Kontak vir Tirsa hier en volg haar op sosiale media hier.
