Veroudering kan ons breingesondheid en kognitiewe funksie affekteer, maar daar is ’n paar goed wat ons kan doen om die proses stadiger te maak. Deur Suzanne Kotzé
Breingesondheid en veroudering
Jou brein verouder net soos die res van jou liggaam. Dit krimp in grootte, vertraag in spoed en word minder aanpasbaar by verandering soos jy ouer word.
McKnight Brain Research Foundation
Gelukkig is daar al hoe meer navorsing oor hoe om jou brein gesond te hou, veral soos ons ouer word, en daar is groeiende hoop dat langer, voller kognitiewe lewens moontlik is.
Volgens die McKnight Brain Research Foundation verwys breingesondheid na hoe goed jou brein oor verskeie areas funksioneer.
Aspekte van breingesondheid sluit in:
Kognitiewe gesondheid
Hoe goed jy dink, leer en onthou.
Motoriese funksie
Hoe goed jy jou bewegings maak en beheer, insluitend balans.
Emosionele funksie
Hoe goed jy emosies interpreteer en daarop reageer; beide aangenaam en onaangenaam.
Tasfunksie
Hoe goed jy voel en reageer op sensasies van aanraking, insluitend plesier, pyn en temperatuur.
Wenke vir beter breingesondheid
1. Maak kwaliteit slaap ’n prioriteit.
Vele studies het al kragtige assosiasies gevind tussen onvoldoende slaap en hoe nadelig dit vir jou fisiese gesondheid is. “Maar so belangrik as wat slaap vir die fisiese liggaam is, is dit dalk selfs belangriker vir die brein. Goeie slaap, beide die hoeveelheid en kwaliteit, is van kritieke belang vir ons kognitiewe funksie, ons geheue en selfs ons emosionele ewewig,” sê Dr. Peter Attia, ’n Kanadese dokter en outeur van die boek Outlive: The Science and Art of Longevity.
Dit is belangrik dat jy nie net genoeg slaap nie, maar ook ’n slaapskedule volg. Lees gerus die artikel oor slaapsinchronisasie.
2. Jou gewig, veral in jou middeljare, is belangrik
Volgens die Britise Alzheimer Society kan vetsug tussen die ouderdomme van 35-65 die risiko van demensie as jy ouer is met ongeveer 30% verhoog. Dit is gebaseer op ’n analise wat 19 verskillende langtermyn-navorsingstudies gekombineer het. Die teenoorgestelde is weer in later jare waar, aangesien ouer persone wat demensie het, dikwels ondergewig is.
In die studie Obesity in Middle Age and Future Dementia Risk (Kaiser Permanente Cohort) is bevind dat as jy ’n BMI van 30+ het jou kanse vir demensie later in jou lewe tot 74% meer kan wees!
Die Britise Alzheimer Society verduidelik dat die grootte van ’n persoon se brein natuurlik begin afneem soos hulle ouer word. Navorsing het egter ’n verband getoon tussen BMI en breingrootte by mense rondom die ouderdom van 60. Die navorsing het bevind dat hoe hoër iemand se BMI is, hoe kleiner hul brein was. Die verhoogde breinkrimping wat met vetsug geassosieer word, kan jou glo met 10 jaar verouder.
3. Streef na gesonde cholesterol vlakke
Dit is voordelig om LDL-cholesterol- en apolipoproteïen B (ApoB)-vlakke laag te hou. Hoë cholesterol kan lei tot plaakopbou in bloedvate, wat bloedvloei na die brein beïnvloed en die risiko van kognitiewe agteruitgang verhoog.
4. Wees aktief
Navorsing wys dat mense wat gereeld oefen, tot 20% minder geneig is om demensie te ontwikkel as diegene wat nie gereeld oefen nie.
Dit is volgens die British Alzheimer Society die resultate van die kombinasie van 58 studies wat oor oefening en demensie gedoen is.
Volgens die studies het dit veral ’n groot impak as jy altyd onaktief was, en dan oorskakel na ’n mate van oefening. Volhoubare fisieke aktiwiteit dwarsdeur die middeljare blyk ook die beste effek te hê op die vermindering van demensie-risiko.
Daar is ook bewyse wat toon dat ouer mense ook hul risiko van demensie met gereelde oefening kan verminder. Een studie het gekyk na die hoeveelheid daaglikse aktiwiteit van ouer mense. Diegene wat die minste geoefen het (die onderste 10%) was meer as twee keer so geneig om Alzheimer se siekte te ontwikkel as diegene wat die meeste geoefen het (die boonste 10%).
’n Mengsel van verskillende tipes oefening is die beste
In ’n Huberman Lab podgooi deel Standford professor en neurowetenskaplike dr. Andew Huberman en Dr. Attia wat húlle glo die beste kombinasie van oefening is om jou breingesondheid te verbeter:
Dr. Attia beklemtoon dat dit die beste is om ’n mengsel van verskillende tipes oefening te doen.
• Lae-intensiteit kardio: Mik vir ten minste een sessie lae-intensiteit kardio elke week (bv. draf, stap, swem). Dit help om bloedvloei na die brein te verbeter.
• Kragoefening: Sluit ten minste een sessie kragoefening per week in om algehele fisieke gesondheid te verbeter en kognitiewe funksie te ondersteun.
• Intervaloefening: Hoë-intensiteit intervaloefening (HIIT) is veral voordelig vir breingesondheid. Dr. Huberman stel ’n weeklikse sessie van HIIT voor om kardiovaskulêre gesondheid en breinfunksie te optimaliseer.
5. Behou gesonde bloedsuikervlakke
Volgens dokters Huberman en Attia is dit belangrik om tipe 2 diabetes te probeer vermy en om jou insuliensenstiwiteit te behou. Hoë bloedsuikervlakke kan verskeie liggaamstelsels, insluitend jou brein, benadeel. Gereelde ondersoeke kan help om glukosevlakke te monitor.
Diabetes en demensie
Hoe langer jy diabetes het, hoe groter is jou kanse om demensie te ontwikkel.
Volgens die British Alzheimer Society speel die volgende ook ’n rol
Diabetes word gekoppel aan ander demensie-risikofaktore – dus is iemand met diabetes meer geneig om hoë bloeddruk, hoë cholesterol en vetsug te hê.
•Sommige van die veranderinge wat in Alzheimer se siekte plaasvind, is soortgelyk aan dié in diabetes. In beide gevalle kan senuweeselle in die brein weerstandig word teen die effek van insulien. Dit kan lei tot die opbou van amiloïed- en tau-proteïene in die brein. Alzheimer se siekte staan soms nie-amptelik bekend as tipe 3-diabetes.
6. Bou legkaarte
Navorsing wys dat deur legkaarte te bou jy verskeie kognitiewe vermoëns bykry en dat dit help om jou visuospatiale kognitiewe vermoë (wat natuurlik afneem soos ons ouer word) te verbeter.
Met ander woorde, wanneer jy ’n legkaart bou, moet jy na verskillende stukke kyk en uitvind waar hulle binne die groter prentjie pas. Dit kan ’n goeie manier wees om jou brein uit te daag en te oefen.
7. Leer ’n nuwe taal
Navorsing wys dat deur ’n nuwe taal aan te leer, jy jou brein op ’n manier herprogrammeer. As jy ’n nuwe taal aanleer vind komplekse verandering in jou brein plaas.
Jou brein se witstof word beskerm
Deur ’n nuwe taal te leer, kan jy jou brein se witstof beskerm.
Jou witstof is die vetterige deel wat jou brein omring en waardeur seine gestuur word en jou brein gesond hou soos jy verouder.
Dit kan jou grysstof vermeerder.
Jou grysstof help met leer, beweging, emosies en geheue.
Probeer gerus ’n toep soos Duolingo.
8. Doen blokkiesraaisels en Sudoku
Blokkiesraaisels en woordsomme soos Sudoku help met volgende.
Geheue
Blokkiesraaisels en Sudoku vereis die herroeping van inligting (woorde, syfers) en die toepassing daarvan om die legkaart op te los, wat die geheuefunksie versterk.
Aandag
Beide legkaarte vereis gefokusde aandag en konsentrasie, wat die vermoë om op take gefokus te bly, kan verbeter.
Redenering
Die oplos van legkaarte behels logiese denke en probleemoplossingsvaardighede, wat deur gereelde oefening verbeter kan word.
Woordeskat
Blokkiesraaisels help spesifiek om woordeskat uit te brei en woordherroeping te verbeter.
Algemene kennis
Blokkiesraaisels vereis dikwels kennis uit verskeie velde, wat ’n mens se begrip van die wêreld kan verbreed.
Kreatiewe redenering
Sommige leidrade in blokkiesraaisels vereis kreatiewe denke en laterale denke om die oplossing te vind.
9. Leer ’n paar nuwe vaardighede aan
Deur ’n paar nuwe werklike vaardighede (enige iets van musiek, fotografie of selfs leer om ’n i-Pad te gebruik tot kosmaak of handwerk) tegelyketyd aan te leer, kan veral voordelig wees vir jou kognitiewe funksie. Tydens ’n studie waar ouer volwassenes wat verskeie nuwe vaardighede, soos ‘n taal, tekening en musiek, gelyktydig aangeleer het, het hul geheue en denkvermoëns verbeter.
Na net ’n paar weke het hul kognitiewe prestasievlakke bereik soortgelyk aan dié van middeljarige volwassenes, wat toon dat dit nooit te laat is om breinkrag deur werklike leer te versterk nie.
Die outeurs van die studie sê: “Miskien is die aanleer van nuwe werklike vaardighede nie bloot een opsionele manier om “aktief te bly” nie, maar eerder ’n integrale faktor vir kognitiewe groei en funksionele onafhanklikheid later in die lewensduur.”
10. Speel kaart
Mens hoor dikwels van ouer mense wat kaartspeletjies soos brug speel, maar navorsing wys dat dit vir veel meer as net pret is. Kaartspeletjies kan denkvaardighede soos verbale vlotheid en ook selfbeheersing verbeter en breingesondheid van bejaardes ondersteun.
11. Bly sosiaal aktief
Die McKnight Brain Research Foundation sê dat dit belangrik is vir jou breingesondheid om sosiaal en intelektueel betrokke te bly. Deur interessante en betekenisvolle sosiale aktiwiteite na te streef, sal jy bande met ander en binne jou plaaslike gemeenskap behou. Doen vrywilligerswerk by ’n plaaslike kerk of gemeeenskapsorganisasie of deel net die aktiwiteite waarvan jy hou met vriende en familie.
12. Moenie van jou geestesgesondheid vergeet nie.
“Sommige studies verbind ook depressie met ’n verhoogde risiko van kognitiewe agteruitgang. Die bestuur van stres en die soek van mediese hulp vir enige simptome van depressie, angs of enige ander geestesgesondheidskwessies sal ook help om breingesondheid te optimaliseer,” beveel die McKnight Brain Research Foundation aan.
