groente en vrugte
groente en vrugte

Vyf wenke: Eet so elke dag meer groente en vrugte

Hier is vyf praktiese wenke om elke dag meer groente en vrugte te eet en vyf groentereëls wat jy gerus kan breek. Van 9 tot 15 Oktober vier Suid-Afrika Nasionale Voedingsweek en die tema is “Eet meer groente en vrugte elke dag”. Deur dieetkundige Liezel Engelbrecht

Eet jy elke dag groente en vrugte? Indien wel, eet jy elke dag minstens drie porsies groente en twee porsies vrugte? Jy is nie alleen as jy op albei vrae “nee” geantwoord het nie.

Suid-Afrikaners (ouer as 15 jaar) eet veel minder as die aanbevole 400g per dag (oftewel vyf porsies in totaal). Dit is wat ’n plaaslike studies toon. Vroue in die opname het gemiddeld slegs ongeveer 226g groente en vrugte per dag geëet.

Met die dat groente en vrugte kan help om die risiko van verskeie siektes te verminder, én kan help om huidige siektetoestande te bestuur, is dit nodig dat ons ons sokkies optrek as dit by die wonderlike plantkosse kom.

Groente en vrugte bevat verskeie voedingskomponente (soos vitamienes, minerale, anti-oksidante, fito-voedingstowwe en vesel). Dit kan help om ons bloedsuikervlakke en gewig te bestuur, bloeddruk en cholesterol te verlaag, en die groei van gesonde selle te bevorder.

Hier is vyf wenke om meer groente en vrugte te eet*:

1. Tydens ontbyt

Dit is maklik om vrugte by jou ontbyt in te werk.

Hier kan jy maklik ’n vrugteporsie inwerk. Gesnyde piesang, perske, papaja, aarbeie, druiwe en bessies, of gerasperde vrugte soos appel is heerlik saam met hawermout, ongegeurde jogurt of hoëvesel graanvlokkies. ’n Omelet of fritatta met spinasie en sampioene is ook ’n heerlike vullende ontbyt.

2. In jou kosblik

Buiten die voor-die-hand-liggende slaai opsie as middagete, kan jy sonder veel moeite jou huidige toebroodjie, “wrap” of pitta ’n gesonde hupstoot gee deur ekstra groente by te voeg. Probeer gerasperde rooikool, gesnipperde blaarslaai, babaspinasie, gerasperde wortel en skywe tamatie of komkommer. Meng dit gerus met laervet mayonnaisse, mosterd of ongegeurde jogurt om dit meer “romerig” te laat smaak.

3. Tydens aandete

Roerbraai, bredies en pastageregte is ideale kandidate om groente-inname sonder veel moeite te verhoog. As jy min tyd het vir groente opkap, kan ’n pak bevrore roerbraai groente of voorafgesnyde pakkies gemengde groente (soos soetrissie, uie, babamielies en broccoli) ’n maklike byvoeging tot jou hoenderrepies, varkrepies of tofu wees. Kap weer wortels, murgpampoentjie en pampoen in dik blokke of skywe vir bredies, of rasper enige groente by jou pastasous vir ekstra geur, vesel en voedingswaarde. As jy nie ’n gemengde gereg voorsit nie, probeer om altyd ’n slaai of aparte groentegereg saam met jou hoofmaaltyd te bedien. Mik dan vir ongeveer die helfte van jou bord vol groente.

4. As peuselhappies

Ons is veels te geneig om sogenaamde “gesondheidsstafies” of ander lekkernye as peuselhappies te eet, terwyl vrugte en groente die knaaglus of honger tussen etes net so goed, indien nie beter nie, kan blus. Heel vrugte soos appels, nartjies en piesangs is maklike keuses. Groentehappies soos babatamaties, knapperertjies of “mangetout” en babawortels is ook lekker, veral as jy dit saam met ’n bietjie maaskaas of hoemoes eet. In 2020 het die lugbraaier (oftewel “air fryer”) ook baie gewild geword. Dis nou dus makliker as ooit om jou eie groentetjips te maak. Beet, murgpampoentjies, wortel en selfs appel maak heerlike krakerige happies. 

5. As vleisplaasvervangers

Sekere groentes, soos eiervrug, sampioene, murgpampoentjies en kool, kan maklik die geure van enige geurmiddels aanneem so berei dit gerus met jou gewone geurprofile soos marinade voor.

As jy probeer om jou vleisinname te verminder, kan groente jou natuurlik daarmee help! Baie mense is huiwerig om vleis in geregte te verminder, want hulle is bang hulle word nog honger, of dat dit soos “groente” gaan smaak as hulle nie vleis byvoeg nie. Die goeie nuus is dat sekere groentes, soos eiervrug, sampioene, murgpampoentjies en kool, maklike die geure van enige geurmiddels aanneem. As jy dus jou vleis met groente vervang en dit steeds met jou gewone geurprofiel, marinade of sous voorberei, sal dit baie naby aan die oorspronklike gereg smaak. Onthou om ook genoeg bone, lensies of tofu daarmee saam te eet as jy nog nie genoeg proteïen saam met jou ander maaltye geëet het nie en streng vegetaries is.

Vyf groentereëls wat jy gerus kan breek

Ja, daar is baie nostalgie oor die kos wat jou ma of ouma gekook het, maar daar is sekere “reëls” wat van hulle af oorgedra is, wat jy gerus kan breek.

1. Patat-, skorsie-, wortel- pampoengeregte kort suiker.

Hoewel outydse soetpatats met sy botter-en-suiker tameletjie stroop, of pampoenpoffers met kaneelsuiker heerlik is op sy tyd, bevat dié groentes genoeg natuurlike suikers wat lekker is sonder die byvoegings. Probeer om slegs kaneel en komyn oor te sprinkel vir ’n gesonder bykos.

2. Blomkool en broccoli kort ’n witsous.

Jy het nie kaas of witsous nodig om die groente lekker te laat smaak nie. Daag jouself uit om resepte te vind wat jy geniet sonder enige sous wat meel, botter of kaas bevat, soos ’n oondgebakte blomkool of gestoomde broccoli in ’n slaai.

3. Groente moet lank gekook word.

Dit is in die meeste gevalle nie waar nie. Ons weet almal sekere groentes, soos die wat in slaaie gebruik word, hoef glad nie gekook te word nie. Ons oumas het egter dikwels alle groentes vir baie lank gekook – enigiets van groenbone tot wortels was vir ure lank in die water voordat daar iets verder daarmee gedoen is om dit voor te sit. Dis een van die redes hoekom baie mense steeds nie groente eet nie. Hulle glo dis ’n lang proses waarvoor hulle nie tyd het nie. Die waarheid is, groente wat vir die kortste moontlike tyd gekook word voor dit geëet word, het minder verliese aan wateroplosbare voedingstowwe, soos vitamiene C en B, as die wat vir ure lank gekook word. Die tekstuur van groente is ook dikwels meer aanvaarbaar as dit nie oorgekook word nie (pap vs ferm).

4. Eiervrug moet vir ure lank in sout lê.

Vandag se eiervrugte wat ons in die meeste groothandelswinkels kry is al só gekweek dat daar nie die bitterheid is waarteen daar altyd gewaarsku as dit by eiervrug kom nie. Eiervrug is ook ’n heerlike plaasvervanger vir vleis in seker geregte.

5. Slaaie kort ’n sous met room, mayonnaise of kondensmelk.

Dit is ’n verouderde reël waarvan ons beslis kan vergeet. Nie net dra dié bevoegings dikwels by tot onnodige ekstra vet of suiker in ons geregte nie, maar dit onderdruk ook die natuurlike lekker smake van die groente. Suurlemoensap, appelasyn en balsemieke asyn kan die geure help komplementeer, eerder as versmoor. As ’n mayonnaise plaasvervanger, probeer gerus ongegeurde laevet jogurt gemeng met ’n teelepel of twee warm mosterd, of verdun tahini met ’n bietjie jogurt. Lae-natrium sojasous, gerasperde vars gemmer, vars kruie, ’n bietjie olyfolie, rissievlokkies en growwe peper is alles ook geurmiddels wat jou slaai op ’n gesonder manier kan opkikker.

Wenk: Leer een of twee maklike en vinnige groenteresepte om jou meer selfvertroue te gee om groentegeregte te maak waarvan jy hou. Sodra jy dit bemeester het, leer nog een. Hoe gemaklik jy raak met groente, hoe meer geneig sal jy wees om dit te eet.


  • Wenke is aangepas van die Nasionale Voedingsweek 2021 inligtingstuk. Besoek www.nutritionweek.co.za vir meer inligting, wenke en feite oor vrugte en groente. Daar is ook oulike infografika en uitdeelstukke wat jy kan aflaai om op te plak by jou werkplek, kind se kleuterskool of skool of op sosiale media te deel.
  • Aanvullende bronne: National Nutrition Week 2021 (konsep- en V&A dokumente, beskikbaar op die webwerf)
  • Verklaring: Liezel Engelbrecht was deel van ‘n span van die Wits Gesondheidskonsortium, befonds deur die VK se Better Health Programme South Africa (BHPSA) om ’n sosiale gedragsveranderingskommunikasiestrategie vir vanjaar se veldtog te ontwikkel. Sy is ook ’n woordvoerder vir die Vereniging vir Dieetkunde in Suid Afrika. Besoek gerus www.adsa.org.za vir ’n dieetkundige in jou area.

Teken in op ons nuusbrief en word deel van die binnekring.

Handige ekstra wenke en raad, spesiale afslag en wenke, slegs vir die binnekring.

Oor ons

Stylvol sosiale media

Nog Stories
Diereprater, Daniah de Villiers
error: Content is protected !!