’n Mens sou nie dink dat veel Suid-Afrikaners ’n vitamien D-tekort het nie, aangesien die vitamien ook bekend is as die ‘sonskyn-vitamien’. ’n Tekort aan vitamien D is egter steeds algemeen – veral by mense wat binnenshuis werk en ook by ouer volwassenes. Gelukkig kan dieet en leefstylkeuses help om hierdie tekort te voorkom! Deur Suzanne Kotzé
Algemene tekens dat jy ’n vitamien D-tekort het
1. Jy voel moeg en swak
As jy dikwels moeg of swak voel ten spyte van genoeg slaap, kan lae vitamien D-vlakke die oorsaak wees. Hierdie vitamien speel ’n belangrike rol in spierfunksie en energiemetabolisme.
2. Been- en rugpyn
Vitamien D help jou liggaam om kalsium te absorbeer, wat noodsaaklik is vir beengesondheid. ’n Tekort kan lei tot beenpyn of ongemak in jou onderrug, aangesien jou bene swakker word en meer geneig is tot frakture.
3. Gereelde siektes of infeksies
Vitamien D is noodsaaklik vir ’n sterk immuunstelsel. As jy voortdurend verkoues of infeksies beveg, kan jou vitamien D-vlakke te laag wees.
4. Gemoedsveranderinge
Lae vitamien D is gekoppel aan depressie en gemoedsveranderinge. “Baie van my pasiënte wat met depressie sukkel, het lae vitamien D-vlakke,” deel psigiater dr. Laura Comrie met ons.
As jy sonder ’n duidelike rede neerslagtig of angstig voel, kan ’n vitamien D-tekort ’n bydraende faktor wees.
5. Stadige wondgenesing
Vitamien D bevorder genesing deur groeifaktore te reguleer en inflammasie te beheer. As snye en skrape langer neem om te genees, kan lae vitamien D betrokke wees.
6. Haarverlies
Alhoewel spanning ’n algemene oorsaak van haarverlies is, is ernstige vitamien D-tekort gekoppel aan haarverdunning.
Ouderdom en vitamien D
Hierdie is die redes waarom ouer mense dikwels sukkel met ’n vitamien D-tekort
Verminderde velsintese
Soos ons ouer word, word ons vel minder doeltreffend om vitamien D uit sonlig te produseer. ’n Studie wys dat ’n persoon van 70 jaar oud, slegs omtrent 25% van die vitamien D maak, wat ’n twintigjarige maak wanneer hulle aan dieselfde hoeveelheid son blootgestel word.
Minder sonblootstelling
Ouer volwassenes bring dikwels minder tyd in die buitelug en son deur.
Lees hier 7 Redes waarom oggendsonlig goed is vir jou
Minder vitamien D inname in dieet
Sommige ouer volwassenes eet minder, of het dieetbeperkings en neem minder vit D in.
Nierfunksie
Ons niere help om vitamien D te aktiveer, maar soos ons ouer word, neem ons nierfunksie dikwels af, wat aktiewe vitamien D vlakke in die liggaam kan verlaag.
Medikasie
Sommige medikasie, soos antikonvulsante, glukokortikoïede en sommige gewigsverliesmedisyne, kan vitamien D-vlakke verlaag.
Vitamien D – Wat jy moet weet om ’n tekort te voorkom
Elske Rich, Geregistreerde Dieetkundige en ADSA woordvoerder, verduidelik.
Vitamien D, ook bekend as die “sonskyn-vitamien”, speel ’n noodsaaklike rol in beenontwikkeling, immuunfunksie en algemene welstand.
Alhoewel Suid-Afrika volop sonskyn het, is ’n tekort aan vitamien D steeds algemeen – veral by mense wat binnenshuis werk en ook by ouer volwassenes. Gelukkig kan dieet en leefstylkeuses help om hierdie tekort te voorkom!
1. Voedselbronne ryk aan vitamien D
Dit sluit in vetterige vis, eiergeel en beeslewer. Vir vetterige vis bly salm, makriel, sardientjies en tuna twee keer per week die beste opsie. Dit is uitstekende bronne van vitamien D₃ – die vorm wat die liggaam makliker absorbeer. Net 100g salm kan tot 500–1 000 IE (Internasionale Eenhede) verskaf. Ons daaglikse behoefde is rondom 600 IE. Eiergeel en beeslewer bevat minder Vitamien D, maar kan bydra tot algehele inname.
2. UV-blootgestelde sampioene.
Sampioene wat aan direkte sonlig blootgestel word vir 10-15 minute verhoog hulle vitamien D₂ inhoud en is ‘n maklike manier om Vitamien D inname te verhoog.
3. Vitamien D verrykte voedselprodukte
In baie lande, insluitend sekere produkte in Suid-Afrika, word voedsel met vitamien D verryk/versterk. Lees die etiket om te sien of Vitamien D bygevoeg is. Voorbeelde sluit in:
* Sommige koeimelk en sojamelk
* Ontbytgrane soos ProNutro
* Margarien
* Sommige jogurtprodukte
* Sommige lemoensap (let op etiket)
Hierdie voedsels dra dus ook by tot algehele Vitamien D inname.
4. Sonblootstelling
Vir 10–30 minute op die gesig, arms en hande, twee tot drie keer per week, help met natuurlike vitamien D-produksie. Gebruik sonblok ná hierdie tydperk om teen UV-skade te beskerm.
5. Aanvullings
Bejaardes en mense met absorpsieversteurings mag aanvullings benodig – raadpleeg altyd ’n dokter of dieetkundige.
’n Gebalanseerde dieet wat ryk is aan vetterige vis, eiergeel, versterkte produkte en matige sonskynblootstelling is die sleutel tot gesonde vitamien D-vlakke. As jy bekommerd is oor ’n moontlike tekort, kan ’n eenvoudige bloedtoets help om jou op die regte pad te sit.
Bloedtoetse en aanvullings
Kaapse hematoloog dr. Danie Kotzé deel wat jou bloedtoets oor jou vitamien-D vlakke sê
Bloedtoets en vitamien D
’n Vitamien D-tekort word gewoonlik gediagnoseer deur ’n bloedtoets wat die vlak van 25-hidroksievitamien D [25(OH)D] in jou bloed meet.
Normale vlakke:
20–50 ng/mL (50–125 nmol/L)
(Sommige riglyne beskou 30 ng/mL as optimaal.)
Vitamien D-tekort:
12–20 ng/mL (30–50 nmol/L)
Lae maar nie ernstige tekort nie.
Ernstige Vitamien D-tekort:
<12 ng/mL (30 nmol/L)
Geassosieer met gesondheidsprobleme soos beenswakheid, spierpyn en verhoogde risiko van infeksies.
’n Volbloedtelling (FBC) meet nie vitamien D direk nie, maar kan tekens soos bloedarmoede toon, wat indirek gekoppel kan word aan voedingsprobleme.
As jou dokter vind dat jy ’n vitamien D-tekort het, sal hy/sy waarskynlik vitamien D-aanvullings voorskryf en meer sonblootstelling voorstel (indien veilig en prakties).
Tipes Vitamien D-aanvullings
Dokters skryf gewoonlik die volgende voor of beveel aan:
Vitamien D3 (cholecalciferol) – meer effektief om bloedvlakke te verhoog en word gewoonlik verkies.
Vitamien D2 (ergocalciferol) – minder algemeen gebruik, maar steeds in sommige gevalle voorgeskryf.
Vitamien D3 is dikwels die beste keuse vir die instandhouding en regstelling van tekorte.
Vorms van aanvullings
- Pille/kapsules (mees algemeen)
- Vloeibare druppels (vir kinders of diegene wat nie pille kan sluk nie)
- Hoë-dosis voorskrif tablette (vir ernstige tekort, bv. 50 000 IE weekliks)
Hoe lank neem dit om te werk?
Dit hang af van:
- Hoe laag jou vlakke is
- Die dosis wat jy neem
Ligte tekort
Daaglikse aanvullings (1 000–2 000 IE/dag) kan vlakke binne ‘n paar maande (ongeveer 2–3 maande) verhoog.
Ernstige tekort
Hoë dosis terapie (bv. 50 000 IE een keer per week vir 6–8 weke) gevolg deur onderhoudsdosisse.
Vlakke verbeter gewoonlik binne een tot twee maande.
’n Bloedtoets na drie maande behoort te wys of die aanvullings gewerk het.
