’n Ervare biokinetikus het spesiaal vir ons Stylvol-vriendinne ’n ses week tuisoefenprogram om sterker te word en resultate te sien uitgewerk. Sy sit die proses stap vir stap uiteen, sonder fieterjasies, sonder gym jargon, met praktiese raad wat enige vrou kan toepas. Van hoe om jou eerste oefensessie te struktureer, tot ’n ses week tuisoefenprogram om sterker te word en resultate te sien; hier is hoe jy dit reg doen. Deur Justine Kroes
Kragoefeninge, spierbou en weerstandsoefening is lankal nie meer net vir die manne of atlete nie. Tog voel vroue steeds geïntimideer wanneer hulle by die gewig-area van die gim instap. Onseker oor waar om te begin, wat om te doen en hoe swaar om te lig.
Om spiermassa te bou hoef glad nie ingewikkeld of oorweldigend te wees nie. Met die regte leiding kan dit eenvoudig, veilig en ongelooflik bemagtigend wees.
Bepaal eerstens jou huidige spierkrag
Biokinetikus Tirsa Pittaway verduidelik: “om te beplan hoe jou kragoefening of spierbou oefenplan behoort te lyk, moet jy eers jou kragoefeningvermoë toets gebaseer op jou huidige ofenplan (of dit reeds bestaan of nie)”.
Byvoorbeeld, doen jy reeds ’n vorm van oefening of weerstandsoefening? Hardloop, pilates, swem? Dit sal bepaal hoe sterk jy is en hoe die intensiteit van jou gewigte gaan moet wees. Met intensiteit verwys ons na hoe swaar, die herhalings (reps) en stelle (sets) van bewegings.
Tirsa sê “toets dit so: Kan jy x10 mans push-ups doen? Indien jy nie kan nie of jy voel te swak, sal jy goed kan regkom met hierdie tuisoefenprogram en ’n stel tuisoefengewigte.
Wanneer jy sonder moeite by daardie 10 streng mans push ups kan uitkom, dan word tuisoefening ’n klein bietjie meer uitdagend om te verseker dat jy ’n hoë genoeg lading deur jou liggaam sit vir spierbou.
As jy ’n mans push up kan doen vir 10 repetisies (herhalings) is jy besig om 64 tot 70% intensiteit te stoot, indien jy op jou knieë ’n push up moet doen, dan werk jy tussen 45 tot 55% intensiteit, wat beteken jy kan op jou knieë meer herhalings doen. Dit is hoekom die push up ’n eenvoudige manier is om te identifiseer hoe sterk jou bolyf is.
Spieroefeningprogram vir die besige vrou:
’n Tuisoefenprogram vir besige vroue wat krag wil bou, spiere wil versterk en konsekwent wil oefen sonder om ure in die gim deur te bring.
Jy het nie nodig om ’n hele gim se gewigte aan te koop nie, jy sal kan ver kom met die volgende:
Dit het jy nodig:
X2 5kg gewigte
X2 10kg gewigte
Indien jy nie ’n beginner is nie en reeds meer ervare is met gewigte sal x2 16 KG gewigte vir jou meer gepas wees.
Indien jy wel ’n beginner is met gewigte en kragoefeninge, wees oop en eerlik met jouself. Begin met 5kg gewigte en wanneer dit te lig raak, verruil jou 5 kg vir 10kg gewigte en daarna 14kg en dan 16kg en so aan.
Oefenprogram/ bewegings
Tirsa het die volgende 6 tot 8 oefeninge beklemtoon wat belangrik is vir spierbou.
Die bewegings word verdeel tussen bolyf, onderlyf en impaklading oefeninge en is gebaseer op Primal Movement Patterns wat op al die grootste spiere in jou lyf fokus. Bolyf: push, pull en press. Onderlyf: squat, lunge en hinge.
“Vroue voel baie keer hulle wil maagoefeninge doen om ’n platter maag te kry, maar fokus nie genoeg op hoe belangrik gereelde kragoefening van al jou groot spiere is nie.”
Tirsa Pittaway
Bolyf Oefeninge
Bolyf oefeninge fokus op die rug, bors, skouers en arms. Dit verbeter postuur, funksionele krag en help om alledaagse take makliker uit te voer
Druk/ Push
Gefokus op bors, hierdie oefeninge versterk die bors, skouers, arms en kernspiere
Push Up/Floor press (vloerdruk)
’n Liggaamsgewig-oefening waar jy jou liggaam vanaf die vloer opdruk deur die bors, skouers en arms te gebruik. Dit bou bolyfkrag en versterk terselfdertyd die kernspiere (core muscles).
Maak seker jou heupe sak nie terwyl jy jou push up doen nie, en druk jou nek vorentoe, dan sal jou arms nie maklik buig nie, is ’n handige wenk wat Tirsa deel.
As dit te moeilik is, probeer gerus ‘n push up met gebuigde kniee.
Bench Press/ Bank Druk
Die bankdruk is ’n drukbeweging waar jy gewigte na jou bors laat sak en weer op druk, wat jou bors, skouers en tricep spiere versterk en bolyfkrag verbeter.
Pull/ Trek
Gefokus op rug, trekbewegings
Bent over row/ Vooroor-roeibeweging of vooroor-roeie
’n Trek-oefening waar jy effens vorentoe buig (maak seker jou rug is reguit) en die gewig na jou bolyf (ribbekas) toe trek om die rug en agterskouerspiere te versterk.
Pull-up/ Optrek
’n Liggaamsgewig oefening waar jy jou liggaam opwaarts trek aan ’n staaf of stewige oppervlak om die rug en arms te versterk. Daar is verskeie aangepaste bewegings wat vir beginners help om krag op te bou.
Press/ Drukbewegings
Gefokus op die skouers
Shoulder press/ Skouerdruk
’n Oefening waar jy gewigte bo jou kop stoot/druk om jou skouers en boonste bolyf te versterk.
Lateral raises/ sywaartse liggings
Hier lig jy die gewigte na die kante op om die syspiere van die skouers te teiken en definisie te bou.
Onderlyf
Onderlyf-oefeninge teiken die spiere van die heupe, boude, dye en kuite. Hierdie oefeninge vorm die basis van krag en stabiliteit vir alledaagse bewegings.
Squat-patroon
Die squat is een van die belangrikste bewegingspatrone in enige oefenprogram. ’n Squat behels heup-, knieë- en enkelbuiging wanneer jy afsak, gevolg deur heup en kniestrekking wanneer jy weer opdruk, met die glutes en quadriceps as die hoofspiere wat werk.
Dubbelbeen squat
Die basiese variasie waar albei voete op die grond bly.
Enkelbeen squat
Een been dra die meeste of al die gewig.
Squat met gewig (dubbel of enkel). Weerstand word bygevoeg om krag en spiermassa te verhoog.
Lunge/ Uitstappatroon
Met of sonder gewig
Lunge/ Uitstap of voorwaartse uitstap
’n Onderlyf-oefening waar jy vorentoe of agtertoe tree en albei knieë buig om die boude, dye en heupe te versterk. Dit kan met liggaamsgewig of met ekstra weerstand gedoen word.
Step-ups/ Trap op
Jy stap/gee ’n tree op ’n verhoogde oppervlak soos ’n bankie/ boks (of trappie) en druk jouself op met een been op ’n slag. Dit bou krag in die boude en dyspiere en verbeter balans en stabiliteit. Hierdie bewegings kan met of sonder gewigte gedoen word.
Hinge/ Heupskarnier-bewegings
’n Heupskarnier (hinge)-beweging fokus daarop om vanuit die heupe vorentoe te buig met ’n reguit rug, byvoorbeeld ’n deadlift (foto hieronder). Dit versterk hoofsaaklik die gluteus-spiere, agterste dyspiere en onderste gedeelte van jou rug.
Bewegings:
Dubbelbeen deadlift
’n Heupskarnier (hinge)-oefening waar albei voete op die grond bly terwyl jy die gewig van die vloer af oplig.
Enkelbeen-deadlift
’n Variasie waar jy op een been balanseer terwyl jy die gewig lig. Dit verbeter balans, heupstabiliteit en aktiveer en oefen die gluteus- en agterste dyspiere (hamstring)
Impaklading/ Impact load
Impaklading verwys na oefeninge waar jou liggaam krag absorbeer wanneer jy spring, hardloop en op die grond land. Dit help om beendigtheid te verbeter en jou liggaam sterker en meer veerkragtig te maak.
Touspring
’n Hoë-impak oefening wat koördinasie, uithouvermoë en beendigtheid verbeter.
Pogo hops/ pogo-spronge (dubbels)
Klein, vinnige spronge met albei voete saam, met minimale kniebuiging en fokus op enkelkrag en veerkragtigheid.
Pogo single/ pogo-spronge (enkel)
Dieselfde klein, ritmiese spronge maar met een voet op ’n slag om balans en enkelstabiliteit verder te ontwikkel.
Programriglyne/ Volg die program so:
Hierdie program se herhalings (reps/repetitions) en stelle (sets) word progressief uiteengesit sodat vroue wat nie noodwendig ervare is met spierbou oefeninge nie ’n gemaklike beginpunt het om later met ’n swaarder gewig teen minder herhalings (repitisies) en stelle (sets) uit te kom verduidelik Tirsa.
Tirsa se voorstel, vir optimale resultate, beoefen die program vir x3 per week byvoorbeeld ’n Maandag, Dinsdag en Vrydag. As jy graag wil begin met x2 keer per week sal dit steeds voortdelig wees, onthou net om ’n rusdag tussen oefening dae te laat.
Doen dit so:
Kies x6 oefeninge kies vir jou oefensessie. Tirsa se die keuse le by jou, dit mag so iets lyk: indien jy op ‘n Maandag net bolyf oefeninge wil doen kies jy x6 bewegings/ oefeninge – ‘n push up, en bench press (bors), pull up en bent over row (vir jou rug) shoulder press en ‘n lateral raises (skouers).
As jy dan op ‘n ander dag net onderlyf wil oefen kies jy dan x6 oefeninge uit die onderlyf kategorie hier bo. Jy kan ook ‘n kombinasie van albei doen – x3 bo-lyf oefeninge en x3 onderlyf oefeninge.
Jou 7de oefening sal die impaklading oefeninge wees.
Week 1:
Herhalings (reps/ repetitions): 12–20
Stelle (sets): x2
Lading (gewig): Geen tot lig (liggaamsgewig of baie ligte weerstand, hier kan jy begin met jou 3/4/5kg gewigte om tegniek, vorm en basiese krag te vestig.
Week 2:
Herhalings (reps/ repetitions): 12–20
Stelle (sets): x3
Lading/gewig: lig genoeg vir jou om te kan werk aan vorm.
Week 3:
Herhalings/ Repetisies (reps/ repetitions): 8 tot 10
Stelle (sets): x3
Lading/gewig: Medium lading. Wat in week 3 vermeerder is jou lading, jou reps/ herhalings bly minder sodat jy swaarder gewigte kan optel.
Week 4:
Herhalings/ Repetisies (reps/ repetitions): 8 tot 10
Stelle (sets): x3
Lading/gewig: Hou nog by week 3 se lading.
Week 5:
Herhalings/ Repetisies (reps/ repetitions): 6
Stelle (sets): x3
Lading/gewig: Toets nou of jy jou gewigte swaarder kan maak.
Week 6:
Herhalings/ Repetisies (reps/ repetitions): 4 tot 6
Stelle (sets): x4
Lading: gewig: In week 6 hoort jy nou jou swaarste lading te kan doen (let op minder repetisies maar hoër lading van gewigte).
Impact load: impaklading
Week 1: Begin met dubbelbeen hoppe 30 herhalings, teen 3 stelle (90 hoppe altesaam). Hoe hoog jy hier gaan spring maak ’n verskil, dink daaraan soos springtou spring met ’n klein bietjie meer krag.
Week 2: Dubbelbeen hoppe 30 herhalings teen 4 stelle (120 hoppe altesaam)
Week 3: Dubbelbeen hoppe 30 herhalings teen 5 stelle (150 hoppe altesaam)
Week 4 en 5: vir Impaklading oefeninge is daar nou suksesvol gebou aan dubbelbeen spieroefeninge. Probeer nou amper ’n “draf” aksie, sit gewig op jou been van links na die regter been en wissel dit so af. Die skuif van een been na die ander is minder streng as enkelbeen hoppe. Hou by 30 herhalings van 5 stelle vir 2 weke.
Week 6: Begin nou met jou enkelbeen impaklading, begin met 15 herhalings van 3 stelle, 60 voet kontakte per been (120 in total links en regs).
Hou aan met jou kardiovaskulêre oefeninge:
Tirsa sê stap is ’n oefening wat baie miskyk, op dae wat jy nie spieroefeninge doen nie, (jou rusdag) probeer om te gaan stap.
Tirsa verduidelik hierdie program fokus nie op geisoleerde oefeninge van enkele spiere nie. “My raad sou wees om eers gemaklik deur die ses week program te werk, jou krag en spiere progressief op te bou en daarna kan jy fokus op geisoleerde spierbewegings. Geisoleerde oefeninge soos jou bicep curl, tricep extension, ens kan as aanvulling dien tot hierdie program.
Tirsa besit haar eie biokinetika praktyk in Pretoria Tirsa Pittaway Biokineticist. Tirsa is onder meer die rehabilitasie spesialis vir die Blou Bulle Rugbyspan waar sy spelers help om deur oefening hul beserings te rehabiliteer. Met ‘n passie vir oefening bied Tirsa ook oefenprogramme en Pilates klasse. Kontak vir Tirsa hier en volg haar op sosiale media hier.
