Proteïene is ideaal vir ontbyt omdat dit jou langer versadig hou, jou bloedsuiker stabiliseer en help om energievlakke deur die oggend konstant te hou. Dit ondersteun ook die spoedige herstel van spiere, hou jou hormone in balans en hou jou brein vlymskerp. Deur Vickie de Beer.
Wenke om proteïene te prioritiseer
Hou ’n proteïen-noodplan in jou yskas
Hou altyd klaargekookte eiers in die yskas. Jy kan dit net so op ’n drafstap hap of dit vinnig saam met ander proteïene soos gaar salm, sardientjies of steak kombineer vir ’n kragtige ontbyt.
Aandete vir ontbyt
Gisteraand se steak, vis of maalvleis is eintlik ’n ideale ontbyt. Maak dit vinnig warm in botter en voeg ’n eier by, eenvoudig en voedsaam.
Vooraf kook is jou grootste hulpmiddel
Berei een keer per week proteïenhappies soos frikkadelle of worsies Hou porsies gereed in die yskas. Ontbyt word dan bloot “verhit en geëet”, sonder besluitneming of moeite vroegoggend, wat dit baie makliker maak om konsekwent te bly.
Hou kragsop byderhand
Hou altyd goeie beensop, kragsop, in die yskas. ’n Beker warm sop in die oggend is een van die eenvoudigste maniere om jou dag voedsaam te begin. Dit is ryk aan minerale, maklik verteerbaar en gee volhoubare energie vir jou dag.
Supervinnige omelette
2 porsies | ±10 minute
- 4 eiers
- 60 ml (1/4 k) melk
- ’n knippie sout
- botter, vir braai
- 75 g gerasperde mozzarella- of cheddarkaas
- 6 kersietamaties, in skyfies gesny
- 4 skywe ham of brosgebraaide spekstukke, in repies gesny
- ’n klein handvol basilieblare, geskeur (opsioneel)
Metode
- Klits die eiers en melk in ’n mengbak en geur met sout.
- Verhit ’n klein braaipan oor lae hitte. Voeg ’n klein klontjie botter by. Wanneer die botter gesmelt het en begin borrel, gooi die helfte van die eiermengsel in die pan en kantel die pan om die eier egalig te laat versprei.
- Wanneer die omelet onder begin stol maar bo-op nog effens klam is, strooi die helfte van die kaas, tamaties, ham of spek en basilie oor.
- Maak die rande van die omelet met ’n spatel versigtig los en vou dit dubbel.
- Verwyder die pan van die hitte wanneer die omelet goudbruin onder is en laat dit op ’n bord uitgly.
- Herhaal met die res van die bestanddele om ’n tweede omelet te maak.
Nota
Maak een omelet op ’n slag vir die beste resultaat.
Ontbytbakkie
Lewer 4 porsies
- 4 eiers
- 500 g volroom natuurlike jogurt of kefir
- 8 repies spek, bros gebraai en in stukke gebreek
- 200 g kersietamaties
- 15 ml (1 eetlepel) talg of varkvet
- 1 avokado, in skywe gesny
- 120 g suurkool
- 125 ml (½ koppie) basiliekruidpesto
- ’n paar vars basiliekruidblare
- 15 ml (1 eetlepel) ekstra suiwer olyfolie
- Plaas die eiers in ’n kastrol met kookwater en kook vir 6 minute. Plaas dit dadelik in koue water, skil en sny in die helfte.
- Verhit die talg of varkvet in ’n braaipan oor medium-hoë hitte. Voeg die kersietamaties by en kook vir 5–7 minute, skud die pan af en toe, totdat dit gebars en liggies gekaramelliseer is. Verwyder van die hitte.
- Verdeel die jogurt of kefir tussen vier bakkies.
- Voeg een saggekookte eier, die bros spek, avokadoskywe, suurkool en geroosterde tamaties by elke bakkie.
- Sprinkel die basiliekruidpesto en ’n bietjie olyfolie oor en rond af met vars basiliekruidblare. Bedien onmiddellik.
Kaserige frikkies
Genoeg vir 4 as peuselhappies
- 500 g gemaalde beesvleis
- knippie sout
- ½ ui, geskil en grof gerasper
- 1 klein wortel, grof gerasper
- 1 klein murgpampoentjie (baby marrow), grof gerasper
- 45 ml (3 e) Italiaanse tamatie-pastasous
- 60 ml (¼ k) gerasperde goudakaas
- 100 g goudakaas in klein blokkies gesny (so groot soos ’n klein dobbelsteentjie)
- 45 ml (3 e) olyfolie of avokado-olie
Maak dit só:
- Sit die maalvleis in die mengbak en geur dit met die sout.
- Meng die gerasperde ui, wortel en murgpampoentjie by.
- Voeg die tamatie-pastasous en die gerasperde kaas by. Meng alles.
- Vorm klein balletjies, so groot soos ’n tafeltennisballetjie, met die maalvleis.
- Druk ’n blokkie kaas in die middel van elke vleisballetjie. Rol dit weer mooi toe.
- Vra ’n grootmens om jou verder te help. Verhit eers die olie in die pan oor medium hitte.
- Sit dan ’n paar frikkies op ’n slag in die pan. Moenie alles gelyk inpak nie, want dan sal dit nie mooi bruin word nie. Braai vir omtrent 8 minute tot al die frikkies oraloor goudbruin en gaar is.
- Skep uit die pan en herhaal tot al die maalvleis gebruik is.
