spiermassa
spiermassa

Meer spiermassa vir gesondheid

Het jy geweet jou spiermassa kan help om jou lewe te verleng? Ons het al gepraat oor die verskillende aanwysers vir gesondheid, en die belang van spiermassa, maar wat verklap spiermassa regtig van jou gesondheid, en hoe kan jy verliese voorkom?  Deur Liezel Engelbrecht, geregistreerde dieetkundige

Om gedurig bekommerd te wees oor die nommers op jou skaal is ‘n eendimensionele manier om gesondheid te benader.  

Boonop kan dit onsettend nadelig wees, nie net op ’n fisieke vlak nie (baie vroue gebruik dit as ‘n rede om hul liggame te ondervoed), maar ook vir ons geestesgesondheid omdat ons heeltyd streef na ’n sekere nommer (dikwels ’n arbitrêre nommer, byvoorbeeld uit ons vroeë 20s, dit wat ons op ons troudag geweeg het, of die nommer wat media of supersterre ons laat glo het die regte een is vir ons lengte) wat ons laat waardig voel. Swaarder op die skaal is nie noodwendig ‘n slegter ding nie, veral as dié gewig van spiere afkomstig is. En ander maatstawwe soos bloeddruk, bloedsuiker, cholesterol- en energievlakke, en geesteswelstand is ewe belangrike elemente vir gesondheid. Maar kom ons fokus eers op spiermassa.

Die belangrikheid van spiermassa

Een van die klomp dinge wat die meeste tuisskale nie akkuraat vir jou kan uitspel nie, is die hoeveelheid spiermassa wat jy het.

Hoër spiermassa word verbind met baie voordele, ondermeer beskerming teen chroniese siektes, beter insulien sensitiwiteit, beter herstel van ernstige siektes, beskerming teen osteoporose, en beter hartgesondheid. Dit kan ook help met gewigsbestuur omdat meer spiermassa jou metaboliese tempo verhoog.

Lae spiermassa

Ouderdom, kitsdiëte, onaktiwiteit, en ongebalanseerde eetgewoontes is egter ’n paar van die dinge wat kan veroorsaak dat jy ’n sub-optimale hoeveelheid spiermassa het. Het jy geweet ons kan soveel as 3-8% spiermassa per dekade verloor na die ouderdom van 30, as ons nie versigtig is nie? En ons kan na beraming tot ongeveer 40% van ons spiermassa tussen ons 20’s en 80’s verloor!

Lae spiermassa beteken jou liggaam raak fisiek swakker, wat natuurlik bydra tot ’n groter risiko vir val, beenfrakture en algehele beweegbaarheid. ‘n Groot studie uit 2019 toon dat vroue ouer as 65 met laer spiermassa in hulle arms en bene ‘n 63 keer groter risiko vir vroegtydige sterftes het in vergelyking met vrouens wat ‘n hoër spiermassa gehad het.

Vier maniere om te verhoed dat jy spiermassa verloor

Hier is ’n paar maniere wat kan verhoed dat jy spiermassa verloor, en kan help dat jy genoegsaam opbou:

1. Weerstandsoefeninge

weerstandsoefening

 Oefeninge soos hurksitte en opstote, of oefeninge met gewigte, weerstandsbande of gewigsmasjiene help nie net om spiermassa te verhoog nie, maar is ook voordelig vir beter beendigtheid, hartgesondheid, en bloedsuikerbestuur, om maar ’n paar voordele te noem. Vir die meeste voordele, mik vir mintens twee 30-minuut sessies per week.

2. Kardiovaskulêre oefeninge

kardiovaskulere-oefening

Hoewel groot hoeveelhede kardiovaskulêre oefeninge spiere kan afbreek as jy nie genoegsaam eet nie, help draf, stap, swem of ster-spronge alles om jou spiere sterker te maak, veral as jy tans redelike onaktief is. Mik vir ongeveer 30 minute so drie tot vyf keer per week teen ’n pas wat gemaklik is, en bou dit op soos jy sterker word. Die tipe oefening help op sigself ook met beter insuliensensitiwiteit, cholesterolbestuur, vir inflammasie en vir geestegesondheid.

3. Genoegsame proteïen in jou dieet

Proteïene is die boustene vir al jou liggaam se selle en noodsaaklik vir gesondheid. Spiere bevat baie proteïene, en kan as jou liggaam se reserwes gebruik word vir as jy te min deur jou dieet inneem. Dit beteken egter dat jou spiermassa ook sal verminder. Jou proteïene hoef egter nie net van diereprodukte te kom nie. Hoewel rooivleis, hoender, vis, eiers, melk en kaas uitstekende bronne is, is plante soos lensies, bone, neute en sade ook goeie bronne. Ons moet vir ’n minimum proteïen-inname van 0.8-1g per kg liggaamsgewig mik (meer as jy aktief is). Sowat 30g vleis, ⅓ koppie lensies, 1 koppie melk, 1 eier of 30g neute bevat ongeveer 6-9g proteïen elk.

4. Vermy baie lae-kalorie kitsdiëte (tensy medies voorgeskryf):

Dié tipe diëte bevat dikwels slegs klein hoeveelhede kos, dus ook proteïen. Dit beteken dat van die gewig wat jy verloor beslis ook spiermassa sal wees. Ongelukkig is ons geneig om meer vetmassa as spiermassa by te kry as die kitsdieet sy gang gegaan het en ons weer na ’n meer normale eetpatroon terugkeer. (Daar is tye wat dit medies aanvaarbaar is om op die tipe dieet te gaan onder toesig, maar dit word gewoonlik slegs as nooduitweg gebruik as die gesondheidsrisikos van byvoorbeeld onbeheerde bloedsuiker of erge vetsugtigheid die nadele van spiermassaverlies oorskry)

Daar is ook ander redes hoekom sekere mense vinniger spiermassa kan verloor, onder meer agv onderliggende siektes soos kanker, hormoonveranderinge of metaboliese siektes. Jy moet jou dokter besoek as jy bekommerd is oor enige van dié toestande.

As jy graag wil uitvind wat jou spiermassa is, en sodoende moontlik na ’n sterker, gesonder liggaam begin werk en te beplan om die verliese tot ’n minimum te beperk soos jy verouder, kan dieetkundige of mediese spesialiste met toegang tot die regte instrumente jou daarmee help.

  • Besoek www.adsa.co.za om uit te vind oor ‘n dieetkundige in jou area, of raadpleeg jou fisioterapeut of dokter vir raad.

Sterker jy beginpunt

Maak seker jou liggaam is so sterk soos wat sy kan wees. Jy kan begin deur uit te vind wat jou spiermassa is, en of dit genoegsaam is vir jou lengte en gewig.

InBody 120 groepspakket vir Kaapse vriendinne:

in-body20.jpeg

Die InBody 120 is ’n kliniese getoetste skaal wat met hoë akkuraatheid* jou spiermassa kan bepaal, en gee jou dus ’n meer volledige prentjie van die syfers op die skaal.

Bespreek ’n 2 uur sessie vir jou en jou vriende, kliënte of kollegas as ’n kuiergeleentheid, gesondheidsspanbou, of ekstra aanbieding vir jou gimnasium.

  • Koste: R2 500**.
  • Wat dit behels: Die sessie sluit in kort InBody inligtingsessie (groeppraatjie), individuele private InBody analises en resultate (elektronies), en InBody interpretasie-verduideliking (groeppraatjie) by jou perseel van keuse. (Liezel en haar skaal kom na jou toe).
  • Groepe kan tot ’n maksimum van 15 mense wees (aparte reëlings kan getref word vir groter groepe)
  • Kontak  Liezel Engelbrecht deur haar webwerf, Instagram of per epos om jou sessie te bespreek of navraag te doen.

* Studies toon die InBody toestelle is 98% so akkuraat as die DEXA masjien om liggaamskomposie mee te bepaal. Die DEXA masjien is die wêreld se goue standaard wat in hospitale gebruik word vir mediese beeldingtoetse).

**Koste vir Kaapstad. Geldig tot einde April 2023.

Wat die InBody 120 se resultate bykomend vir jou gee:

  • ’n Analise van jou liggaamskomposisie: Dus jou gewig in die som van die totale hoeveelheid water, minerale, vet, en spiere in jou ligggaam.
  • Persentasie liggaamsvet: Die persentasie liggaamsvet in vergelyking met liggaamsgewig.
  • Segmentele spiermassa-analise: Evalueer of die hoeveelheid spiere voldoende in alle dele van die liggaam versprei is, en in vergelyking met jou huidige gewig.
  • Segmentele vetanalise: Evalueer of die hoeveelheid vet voldoende deur die liggaam versprei is, en vergelyk die vetmassa met die ideale hoeveelheid vir jou geslag.
  • Basale Metaboliese Tempo (BMT): Die minimum aantal kalorieë wat nodig is om jou lewe in ’n rustende toestand te onderhou.
  • Middel-heup-verhouding: Die verhouding van middellyf-omtrek tot heup-omtrek.
  • Viserale vetvlak: ’n Aanwyser gebaseer op die beraamde hoeveelheid vet rondom interne organe in die buik-area.

*Aanvullende bronne vir artikel

  • McLeod, M., Breen, L., Hamilton, D.L. and Philp, A. (2016). Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology, [online] 17(3), pp.497–510. doi:https://doi.org/10.1007/s10522-015-9631-7.
  • ‌Pedersen, B.K. and Febbraio, M.A. (2012). Muscles, exercise and obesity: skeletal muscle as a secretory organ. Nature reviews. Endocrinology, [online] 8(8), pp.457–65. doi:https://doi.org/10.1038/nrendo.2012.49.
  • ‌Scott, D., Courten, B. de and Ebeling, P.R. (2016). Sarcopenia: a potential cause and consequence of type 2 diabetes in Australia’s ageing population? Medical Journal of Australia, [online] 205(7).
  • ‌Lavie, C.J., De Schutter, A., Patel, D.A., Romero-Corral, A., Artham, S.M. and Milani, R.V. (2012). Body Composition and Survival in Stable Coronary Heart Disease: Impact of Lean Mass Index and Body Fat in the ‘Obesity Paradox’. Journal of the American College of Cardiology, [online] 60(15), pp.1374–1380. doi:https://doi.org/10.1016/j.jacc.2012.05.037.
  • Wolfe, R.R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. The American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), pp.475–482. doi:https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3.475.
Liezel Engelbrecht
  • Liezel Engelbrecht is ’n geregistreerde dieetkundige van Kaapstad. Kontak haar by liezel@liezelthedietitian.com vir ’n afspraak.
  • Besoek www.adsa.org.za vir ’n dieetkundige in jou area.
  • Vrywaring: Hierdie hulpbron is slegs vir opvoedkundige doeleindes en kan nie ’n individuele assessering of behandeling deur jou dokter of dieetkundige vervang nie
Stylvol

Handige ekstra wenke en raad, spesiale afslag en wenke, slegs vir die binnekring.

Jou e-posadres sal nie gepubliseer word nie. Verpligte velde word met * aangedui

Oor ons

Stylvol sosiale media

Nog Stories
Die voordele van tuinmaak vir jou geestesgesondheid
Tuinmaak-terapie: 10 voordele van tuinmaak
error: Content is protected !!