Daaglikse kreatien-aanvulling is veral voordelig vir vroue. Dit kan goed wees vir alles van verbeterde spiermassa en beendigtheid tot beter breinfunksie. Saamgestel deur Suzanne Kotzé
Geregistreerde dieetkundige Nathalie Mat en segspersoon vir ADSA (Assosiasie vir dieetkundiges in Suid-Afrika, beantwoord ons kreatien-vrae.
Die kreatien-bohaai
Ewe skielik gons dit oor kreatien, van podgooie tot sosiale media videos. Maar waaroor die bohaai oor ’n aanvulling wat al vir dekades lank beskikbaar is?
Nathalie veruidelik: Kreatien word al vir baie jare bestudeer, maar meestal rondom atletiese prestasie. Meer onlangs is die effek van kreatien op menopouse, breinfunksie en veroudering ook verken. Daar is ook ’n groot toename in aanlyn-kreatien inhoud en sosiale media plasings.
Wat is kreatien?
Dit is ’n natuurlike samestelling wat uit drie aminosure bestaan. Ons produseer ’n bietjie kreatien op ons eie en kry ook kreatien uit diereprodukte soos vleis en vis.
Wat doen dit?
Die grootste deel van kreatien word gevind in spiere in die mitochondria, die energiefabriek van die sel. Dit help om die energie te herstel wat nodig is vir aktiwiteite soos beweging, gewigoptel en oefening.
Soos ons ouer word, is die vlakke van kreatien wat ons het, geneig om te daal.
Die voordele vir vroue
Verbeterde oefenprestasie
Vroue het kleiner spiermassa en kleiner kreatienstore. Aanvulling met ’n dosis van drie tot vyf gram per dag, kan oefenprestasie en herstel verbeter.
Meer spiermassa
Jy kan maer spiermassa verhoog wanneer dit gepaard gaan met weerstandsoefening – kreatien verbeter prestasie. Jy sal nie spiere bou net deur kreatien by jou aanvullings te voeg nie.
Lees ook: Meer spiermassa vir gesondheid
Verbeterde breinfunksie
Jy kan verbeterde geheue ervaar.
Kreatien vir vroue in peri-menopouse/menopouse
Ondersteun spierverlies
Deur oefenprestasie te ondersteun, kan dit help om ouderdomsverwante spierverlies, bekend as sarkopenie, te verminder.
Beter beengesondheid
Hoër spiermassa kan beter beengesondheid ondersteun. Beendigtheid neem vinnig af in die eerste vyf jaar van menopouse en ondersteuning van beengesondheid baie belangrik.
Minder breinmis
Sommige vroue meld dat hulle minder breinmis voel wanneer hulle kreatienaanvulling gebruik. Dit is belangrik om in gedagte te hou dat nie almal dieselfde effekte van die aanvulling sal ervaar nie.
Wat is die newe-effekte?
In die verlede is aanbeveel dat ’n mens ’n laaifase van hoë dosisse rondom 20gram per dag doen om weefselvlakke van kreatien te verhoog.
Dit word nie meer aanbeveel nie, so baie van die newe-effekte wat geassosieer word met die aanvang van kreatien sal waarskynlik nie voorkom nie.
Sommige mense kan spysverteringsongemak ervaar. Ander voel dalk dat hulle water terughou. Dit is minder waarskynlik as jy met ’n matige daaglikse dosis van minder as 10 gram per dag begin.
Haarverlies
Die oorgrote hoeveelheid data en navorsing dui daarop dat kreatien nie haargroei beïnvloed nie.
Slaap
Dit is nie ’n stimulant nie, en behoort daaarom nie slaap te beïnvloed nie. Dit beteken dit kan enige tyd van die dag geneem word.
Gewigstoename en waterretensie
Klein dosisse kreatien behoort nie tot skielike of merkbare gewigstoename te lei nie. Die waterretensie wat wel plaasvind, gebeur binne die spierselle en is nie iets om te vrees nie, maar deel van hoe die kreatien werk. Jy kan tot 1-2 kilogram verhoogde watergewig ervaar. Verwag ’n bietjie gewigsverandering in die eerste maand van die gebruik van kreatien, dit is waarskynlik dat die skaal ’n bietjie sal styg. Hou in gedagte dat jou gewig nie net vet is nie, maar spiere, water en kos. Gee aandag aan hoe jy voel, jou sportprestasie en herstel voordat jy besluit oor wat die skaal vir jou sê.
Die beste vom van kreatien (en watter bestanddele om te vermy saam met dit)
Die bes bestudeerde – en mees bekostigbare vorm – is kreatienmonohidraat. In ’n ideale wêreld moet enige sportaanvullings gekoop word by ’n maatskappy wat derdeparty-toetse doen om seker te maak dat daar geen “versteekte ekstras” in jou aanvullings is nie. Op die ergste: kan daar verbode stowwe (soos steroïede) in jou kreatien wees, doelbewus bygevoeg om geoeie resultate te verkry. Of jy koop dalk ’n poeier sonder werklike kreatien. Kies ’n handelsmerk wat ’n goeie reputasie het, ideaal getoets word deur derdepartye en met geen bygevoegde bestanddele nie.
Vermy produkte met oormatige suiker of versoeters, geure of bykomende bestanddele wat jy dalk nie nodig het nie. Die gemikroniseerde vorm meng beter met vloeistowwe as ander vorms.
Hoe gereeld en wanneer moet jy dit neem?
Daagliks, selfs op dae wat jy nie oefen nie. Konsekwente aanvulling is nodig om jou weefselvlakke hoog te hou. Dit word nie meer aanbeveel dat jy dit aan en af gebruik (soos in die verlede nie) aangesien die aanvulling se veiligheid goed gevestig is. ’n Laaidosis word ook nie aanbeveel nie. Jy hoef nie bykomende dosisse voor of na oefensessies te neem nie, een keer per dag is voldoende.
Die werklike tydsberekening van kreatien is nie so belangrik as om konsekwent te wees nie. Sommige mense voeg dit by hul drankies, ander sal hul inname met koolhidraatbevattende maaltye inneem. Om te onthou om dit te neem is belangriker as wanneer en hoe jy dit neem.
Die ideale dosis
Vir die meeste mense is ’n dosis van 3-5 gram per dag ideaal.
Kry asseblief mediese klaring om kreatien te neem as jy onder die ouderdom van 18 is of nierprobleme het. Baie aanvullings word as skadeloos beskou, maar ek moedig jou aan om jou dokter of dieetkundige te vertel oor enige aanvullings wat jy neem om te verseker dat jy nie te veel aanvul nie en dat jou aanvullings nie ’n interaksie het met enige medikasie wat jy neem nie.
