Ons hoor al hoe meer hoe belangrik spierbou is (veral glo vir vroue in hul veertigs). Maar waar begin ’n mens en hoe reageer ons liggame anders in ons veertigs as in ons vroeëre dekades? Biokinetikus Casey Andrea Rietmann leer ons meer oor oefen en -spierbou. Saamgestel deur Suzanne Kotzé
Kragoefening in jou veertigs en jou liggaam se reaksie
In jou veertigs reageer die vroulike liggaam anders as in jou twintig- of dertigerjare, hoofsaaklik as gevolg van hormonale veranderinge, veral die aanvang van perimenopouse.
Terwyl jou twintiger- en dertigerjare gekenmerk word deur veerkragtigheid en doeltreffende spierbou, bring jou veertigerjare verhoogde sensitiwiteit vir stres, langer herstelperiodes en ’n behoefte aan ’n meer strategiese benadering om spiermassa en beendigtheid te bewaar.
(Onthou egter spierbou is belangrik vir vroue (en mans) van alle ouderdomme, want ons spiermassa neem af soos ons ouer word.)
Sleutelelemente
Daar is ’n paar sleutelelemente wat die verskillende veranderinge in ’n vrou se liggaam beskryf hoe ouer jy word, naamlik:
Hormone verskuif
Wanneer jy in jou twintiger- en dertigerjare is, is jou estrogeen en progesteroon meer stabiel, maar vanaf 40 fluktueer jou estrogeen en kan dit dus spierproteïensintese verminder.
Dit is ook baie makliker om spiere op te bou en vet te verloor wanneer jy jonger is as gevolg van stabiele kortisolvlakke, maar met ouderdom het jy ’n hoër kortisolreaksie op stres en ooroefening en maak dit makliker vetberging moontlik.
Na 30 verloor vroue ongeveer 0.5%–1% spiermassa per jaar. Teen die 40’s versnel hierdie proses (sarkopenie), wat kragoefening noodsaaklik maak vir die instandhouding, eerder as om net spiere te bou.
Hersteltyd en stres
In jou 40’s neem dit baie langer vir jou liggaam om te herstel van stres soos oefening. Jou liggaam het ’n hoër kortisol-sensitiwiteit en is minder in staat om hoë-intensiteit oefeninge te hanteer, daarom word krag so belangrik met rusdae tussenin.
Dit is belangrik dat ons dink aan kwaliteit oefeninge bo kwantiteit.
Met meer mobiliteits- en ontladingsdae wat by jou oefenkalender gevoeg word.
Beendigtheid en gewrigsgesondheid word groot voordele
Namate estrogeenvlakke daal, kan beenverlies aansienlik versnel, wat die risiko van osteoporose verhoog.
Deelname aan kragoefening is noodsaaklik om beendigtheid te verhoog, wat dien as ’n beskermende maatreël. Gewrigte kan verhoogde styfheid ervaar, wat die belangrikheid beklemtoon om op behoorlike tegniek te fokus en soms eerder laer-impak aktiwiteite te kies.
Weerstandsoefening versus kardio
Weerstandsoefening word toenemend belangrik vir veral ouer vroue, aangesien dit die vinnige afname in spiermassa (sarkopenie) aanspreek wat kardio alleen nie kan vermag nie. Na die ouderdom van 30, en veral na 50, ervaar volwassenes ’n jaarlikse verlies aan spiere, wat lei tot swakker gewrigte, ’n stadiger metabolisme en verminderde mobiliteit.
Redes waarom weerstandoefening so belangrik is
1. Verminder spierverlies
Weerstandsoefening is die mees effektiewe manier om die ouderdomsverwante afname in spiermassa teen te werk, wat geneig is om te versnel na die ouderdom van 50. Kardio-oefeninge help nie om spiere te bewaar nie.
Weerstandsoefening, aan die ander kant, moedig die liggaam aan om spiere te behou en te bou. Spierweefsel is metabolies aktiewe weefsel; daarom lei minder spiere tot ’n stadiger metabolisme, verhoogde vettoename en verminderde krag.
2. Verbeter Metabolisme
Spierweefsel is meer metabolies aktief in vergelyking met vet. Deur spiere te bou, kan jy jou rustende metaboliese tempo verhoog, wat meer effektiewe gewigsbestuur moontlik maak as om slegs op kardio staat te maak.
3. Voordeligvir bene en gewrigte
Verbeterde beendigtheid; dit verhoog beenmineraaldigtheid, wat die risiko van osteoporose verlaag.
Ondersteun gewrigsstabiliteit
Dit versterk die spiere rondom gewrigte, verlig pyn en verbeter stabiliteit. Soos ons ouer word, veral na 40, versnel die afname in beendigtheid.
Terwyl kardiovaskulêre oefeninge minimale effekte op beensterkte het, stimuleer weerstandsoefening effektief beenhermodellering. Hierdie benadering dien as een van die sterkste verdedigings teen osteopenie en osteoporose.
4. Bevorder onafhanklikheid en stabiliteit
Krag speel ’n belangrike rol in alledaagse aktiwiteite soos om kruideniersware te dra, trappe te klim en uit ’n stoel op te staan.
Dit verbeter ook balans, wat die waarskynlikheid van val verminder.
Terwyl kardiovaskulêre oefening fantasties is vir hartgesondheid, word dit as “katabolies” beskou (wat beteken dat dit weefsel afbreek) en voorkom nie die spierverlies wat tot broosheid lei nie.
Dus is ’n gebalanseerde benadering ideaal, maar weerstandsoefening is noodsaaklik vir die handhawing van langtermyn funksionele gesondheid. Kardio speel steeds ‘n belangrike rol, maar hoofsaaklik as ’n aanvullende element. Prioritiseer die bou van krag voordat jy op uithouvermoë fokus.
Gereelde kragoefening is belangrik
Streef na twee tot drie kragoefensessies elke week, en verseker dat alle groot spiergroepe betrokke is.
Hersteltyd is nodig
Dit is noodsaaklik om 48 tot 72 uur rus tussen sessies toe te laat om spierherstel te vergemaklik. Dit is baie belangrik om te onthou dat herstel ’n belangrike deel van jou opleidingsplan is.
Maak seker dat jy elke vier tot ses weke ’n mobiliteitsgefokusde week in jou opleidingskalender toelaat.
Gereeldheid speel ’n belangrike rol
Twee tot drie sessies is voordelig, maar jy kan ook drie tot vier korter sessies per week oorweeg (korter sessies het steeds beduidende voordele).
Hou altyd kwaliteitsessies bo kwantiteit in gedagte.
Beplan jou hersteltyd
Soos vroue hul veertigs en vyftigs betree, verander die belangrikheid van herstel van ’n luukse na ’n noodsaaklikheid.
Ouderdomsverwante veranderinge;
- insluitend dalende estrogeenvlakke,
- verminderde kollageenproduksie,
- verminderde spiermassa (sarkopenie) en
- stadiger sellulêre regenerasie
beteken dat die liggaam meer tyd nodig het om te herstel.
Oefening is noodsaaklik vir spierherstel en -groei, aangesien dit spiervesels afbreek, wat dan sterker herbou word tydens rus. As jy nie tyd maak vir voldoende herstel nie kan dit vordering stopsit, wat lei tot moegheid, uitbranding en selfs spierverlies.
Boonop is behoorlike herstel krities om te keer dat jy nie beseer word nie. Wanneer senings en ligamente elastisiteit verloor, verhoog onvoldoende rus die risiko van beserings soos tendonitis, gewrigspyn en stresfrakture.
Ooroefening kan ook jou hormonale balans ontwrig deur kortisolvlakke te verhoog, wat herstel belemmer en vetberging aanmoedig. Voldoende rus help om kortisol te verlaag en hormone te reguleer.
Laastens ondersteun behoorlike herstel die immuunstelsel deur inflammasie te verminder en chroniese seerheid en siekte te voorkom.
Herstel is werklik ’n belangrike element van vordering vir vroue, veral soos hulle ouer word.
Behou jou fiksheid en spiermassa
- Fokus op kragoefeninge twee tot vier keer per week. Sluit ook oefening soos ‘deadlifts’ en ‘squats’ in.
- Eet 20-30 g proteïen na oefening.
- Maak tyd vir aktiewe rusdae tussen-in. Oorweeg oefening soos swem en joga op die dae.
- Jy benodig een tot twee volle rusdae per week vir herstel.
- Onthou ook, slaap is belangrik vir herstel; probeer 7-9 ure inkry.
Casey Andrea Rietmann is ’n gekwalifiseerde biokinetikus by die Sport Science Institute, Kaapstad. Sy bestuur ook ’n groep-kragoefening groep vir vroue EmpowHer by die Sport Science Institute. Sy is ook ’n opgeleide Pilates-instrukteur en masseer-terapeut.
