Goeie balans, spierkrag en ’n doeltreffende gang dra by tot mense se onafhanklikheid en welstand soos hulle ouer word. Lees wat die eenbeentoets oor jou balans verklap en ’n fisioterapeut gee wenke oor hoe jy jou balans en propriosepsie kan verbeter. Deur Suzanne Kotzé
Jou balans en die eenbeentoets
Die eenbeenstaantoets; hoe lank jy op een been kan staan, verklap meer oor jou ouderdom as oor jou krag of gang (stap/loop). Dit is volgens ’n studie gedoen deur die Mayo Clinic
Gedurende die studie het 40 gesonde, onafhanklike mense ouer as 50 jaar stap-, balans-, greepkrag- en kniekragtoetse ondergaan. Die helfte van die deelnemers was onder 65; die ander helfte was 65 en ouer.
Die deelnemers het op kragplate gestaan: op albei voete met oë oop; op albei voete met oë toe; op die nie-dominante been met oë oop en op die dominante been met oë oop. In die eenbeentoetse kon deelnemers die been waarop hulle nie gestaan het nie vashou waar hulle wou. Die toetse was 30 sekondes elk.
Om op een been te staan - spesifiek die nie-dominante been – het die hoogste koers van afname met ouderdom getoon. So hou ouer jy is, hoe slegter die balans op jou nie-dominante been.
Die belangrikheid van balans
“Balans is ‘n belangrike maatstaf omdat dit, behalwe spierkrag, insette van visie, die vestibulêre stelsel en die somatosensoriese stelsels vereis,” sê Kenton Kaufman, Ph.D., senior skrywer van die studie en direkteur van die Motion Analysis Laboratory deur die Mayo Clinic.
“Veranderinge in balans is noemenswaardig. As jy swak balans het, loop jy die risiko om te val, of jy nou beweeg of nie. Val is ‘n ernstige gesondheidsrisiko met ernstige gevolge.”
Onopsetlike val is die hoofoorsaak van beserings onder volwassenes wat 65 en ouer is. Die meeste valle onder ouer volwassenes is die gevolg van ‘n verlies aan balans.
Dr Kaufman sê mense kan stappe neem om hul balans op te lei. As jy 30 sekondes op een been kan staan, gaan dit goed met jou, sê hy.
“As jy dit nie gebruik nie, verloor jy dit. As jy dit gebruik, hou jy dit in stand.”
dr Kaufman.
“Dit is maklik om te doen. Dit vereis nie spesiale toerusting nie, en jy kan dit elke dag doen.”
Balans en propriosepsie
Kaapse fisioterapeut Carmen Risworth-Barnard verduidelik wat die verskil tussen balans en propriosepsie is en gee raad wat jy hieromtrent kan doen.
“Balans is die vermoë om jou liggaam bestendig te hou sonder om te val”
“Propriosepsie is die persepsie of bewustheid van die posisie en beweging van die liggaam.”
Die vermoë om te balanseer word te maklik as vanselfsprekend aanvaar, maar wanneer ons dit verloor, besef ons eers die waarde daarvan en waardeer ons dit.
So hoe werk dit?
Balans word geoefen en is ’n komplekse proses wat koördinasie tussen spiere en sensoriese inligting van jou oë, binne-ore en sensors in jou spiere en gewrigte vereis. Beter propriosepsie beteken beter balans maar ook beter beheer en akkuraatheid in aksie.
Propriosepsie is baie tegnies. Dit word algemeen na verwys as ’n sesde sintuig. Carmen vereenvoudig dit as volg. “Ons perifêre senuwees stuur allerhande sensoriese seine (inligting) na die sentrale senuweestelsel. Al hierdie boodskappe word dan deur die brein geïnterpreteer op grond van ons behoeftes en veiligheid. Ons brein stuur dan weer miljoene boodskappe terug om die nodige aanpassings te maak.
Hoe kan dit aangetas of beskadig word?
Enige beserings vanaf die perifêre (insluitende ore, oë en ledemate) na die sentrale (rugmurg, brein) en terug na die perifêre senuweestelsel sowel as ons muskuloskeletale stelsel, kan ons balans of propriosepsie beïnvloed.
Omdat dit so ’n wye verskeidenheid gebiede is, word ons balans en propriosepsie redelik maklik aangetas.
Die algemene redes is spier-/gewrigbeserings (soos ‘n verstuite enkel) en senuweebeserings (neuropatie). Meer ernstige redes vir proprioseptiewe verlies is breinbeserings of toestande (neurologiese afwykings of byvoorbeeld beroertes).
Ons oorgeërfde genetika beïnvloed dit ook en sommige mense is net lomp.
Veroudering en balans en propriosepsie
Soos ons ouer word, is ons liggame dalk nie so sterk nie of ons het deur baie mikro- en soms groot beserings geleef. Ons kan dalk herstel, maar dikwels herwin ons nie alles wat verlore is nie.
Soos ons verouder kan die senuweestelsel vertraag of “konnektiwiteits” probleme hê, baie soos ’n elektriese stelsel, komponente slytasie. Dit is algemene redes waarom ons balans en propriosepsie geleidelik verminder word namate ons ouer word.
Om met balans te sukkel kan baie frustrerend wees. Soms is die rede voor die hand liggend (soos ’n besering) en soms is dit ’n stadige afname, een wat ons eers opmerk as ons dit verloor.
Wenke oor hoe om jou balans te verbeter en te handhaaf
Carmen deel gesonde gewoontes wat lewenslange verandering kan skep en valle en verstuitings kan voorkom!
Rus voldoende na ’n besering
As jy beseer is – laat eers voldoende rus en korrekte genesing van jou besering toe. As dit swak genees, sal jy waarskynlik baie langer neem om balans te herwin. ’n Algemene voorbeeld is ’n verstuite enkel. Wanneer jy jou laterale enkel verstuit en dit nie posisioneer en beskerm tydens genesing nie, kan die weefsel oorgestrek genees. Die gevoel is verhoogde onstabiliteit en dan is balans baie moeiliker om te herwin.
- Beskerm/stut aanvanklik soos nodig
- Oefeninge moet gelei word deur jou besering, onstabiliteit en pyn
- Kry professionele hulp in hierdie fase om ’n akkurate diagnose te verseker
- Versterk al die swakker, meer kwesbare spiere.
- Pyn is ‘n beduidende hindernis vir propriosepsie, soek professionele hulp as jy ’n besering of ongediagnoseerde pyn het.
- Funksie eerste. Werk so gou as moontlik daaraan om so normaal as moontlik te beweeg en vermy enige slap spiere of asimmetrie, byvoorbeeld kleiner maar beter treë.
- Oefeninge is die doeltreffendste as dit deur die hele omvang van die gewrig geoefen word. Die meeste beserings vind plaas teen strektyd of teen die einde van jou oefening. Beheerde en stadige bewegings is aanvanklik die beste. Hou hoë ladingsoefening vir die finale stadium van jou rehabilitasie.
Voorkoming is beter as genesing!
Proprioseptiewe en balansheropleiding behoort deel van ons alledaagse roetine te wees, nie net wanneer ons ’n besering gehad het nie!
Goeie plekke om ’n paar balansoefeninge in te kry:
- Terwyl jy in ’n ry staan en wag; staan op een been en tel hoe lank jy jou balans op een been kan hou. Herhaal dit met die ander been.
- Terwyl jy vir die ketel wag wat kook, of enige ander toestel (mikrogolf-oond, lugbraaier ens.) doen ’n enkelbeenhakverhoging. (sien onder hoe).
- Doen 10 minute balansoefeninge daagliks, hetsy tydens ’n gestruktureerde klas of op jou af dae!
Carmen se gunsteling voorbeelde van balansoefeninge:
• Gaan stap op die strand!
• Stap en veral stap in die buitelewe sal altyd jou balans versterk en verbeter. As jy ’n beginner is, of as jy sukkel met balans, begin met ’n stapstok.
Spesifieke oefeninge wat jy kan doen sluit ook in:
Enkelbeen haklig:
- Staan op een been, beheerde postuur
- Hou vas aan ‘n stoel of toonbank soos nodig
- Kom stadig op jou tone so ver as wat jy kan en weer af
- Herhaal 5-10x (soveel soos jy kan) en herhaal op jou ander been
Enkelbeen dooie lig:
- Gaan net so ver as wat jy kan sonder om beheer te verloor
- Keer terug na staanposisie
Speel met ‘n bal
Staan met ‘n sokkerbal of enige ander soortgelyke bal
- Dribbel die bal in verskillende rigtings
- Vorentoe en terug
- Kant tot kant
- Halfsirkels, kloksgewys of antikloksgewys
- Verander bene
