Ons is so geneig om op kardiovaskulêre oefening te fokus dat ons dikwels vergeet, of nie weet, hoe belangrik rek en strek oefening ook is nie, veral soos ons ouer word. ’n Videopraatjie deur neuro-wetenskaplike Andrew Huberman het ons opnuut bewus gemaak hiervan. Deur Suzanne Kotzè
By ’n vriendin se pa se begrafnis het sy vertel haar statige en presiese pa, wat altyd ’n US Marine was, geglo het aan strek elke dag. Daai prentjie van oom Dave wat strek bly my tot vandag toe nog by. En hy het gestrek en ge-fisio tot op sy laaste. Toe ek na die videopraatjie van professor Andrew Huberman van die Huberman Lab geluister het, het dit my opnuut herinner aan oom Dave.
Hoe dieper Andrew Huberman gedelf het in die belangrikheid van strek het hy agtergekom: “om goeie omvang van beweging te hê of om dit te behou of te verbeter soos ons ouer word, kan geweldig voordelig wees. Dit geld van pynverligting tot ’n verbeterde postuur tot vele meer.”
1. Jou ledemate kan beter beweeg as jy gereeld strek
Daar is honderde studies wat daarop wys dat wanneer jy ’n gereelde strekoefening-roetine doen, dit jou omvang van beweging verbeter. Neuro-wetenskaplike Professor Andrew Huberman van die Huberman Lab aan die Stanford Universiteit in die VSA het hierdie feite in ’n onlangse videopraatjie ‘How & Why to Stretch’ gedeel.
2. Dit kan help dat ons meer soepel bly soos ons ouer word.
Jy het dalk al agtergekom dat dit eensklaps nie meer so maklik is om aan jou tone te raak as jy strek nie. Professor Andrew Huberman sê dat ons soepelheid dramaties afneem vanaf die ouerdom 20-49 en daarna hou dit net aan om af te neem. Elke dekade neem dit min of meer met 10% af.
“Data wys as ons nie toegewyde werk doen om ons omvang van beweging oor ’n tydperk te verbeter nie, gaan ons ons soepelheid verloor.”
Professor Andrew Huberman
Leefstyl-faktore soos of jy joga doen, of gereeld strekoefeninge doen of selfs weerstandsoefening (wat ook indirek soepelheid verbeter) sal ook bepaal hoe drasties jou soepelheid afneem of nie. Biokinetikus Tirsa Pittaway stem saam dat jou leefstyl ’n geweldige groot rol speel. “As jy meer strek sal jy meer soepel wees.”
3. Om meer soepel te wees kan beserings help voorkom
“Mits jy dit nie te vêr neem nie. Daar is mense wat die omvang van beweging van hul ledemate so vêr gedruk het dat hulle juis beseer is,” maan Huberman. Biokinetikus Tirsa Pittaway sê ook “daar is ’n moontlike korrelasie tussen beserings en soepelheid.
4. Dit help om lae rugpyn te verbeter
Die meeste van ons het al met lae rugpyn gesukkel en die laaste ding waarvoor jy dan lus het is om te oefen of te strek. Navorsing wys egter dat ’n kombinasie van krag en aerobiese oefening en om twee tot drie keer per week te strek kan help om lae rugpyn te verbeter en te verlig. Let wel, nie alle rugpyn kan deur strek verbeter word nie. Doen hierdie ook altyd onder leiding van ’n kundige soos ’n fisioterapeut of biokinetikus.
Biokinetikus Tirsa Pittaway verduidelik ook dat rugpyn baie keer ’n oorsaak is dat die werwelkolom in jou rug nie genoeg mobiliteit het nie en as ’n gevolg styf is. As jy byvoorbeeld nie aan jou tone kan raak nie, hoef jy nie noodwendig jou kuitspiere te strek nie, want dit kan die oorsaak wees van ’n stywe rug. Dit is baie keer juis by mense wat lank sit of nie aktief is nie die geval.
Goeie algemene strekke en bewegings vir jou rug wat sy aanbeveel is
1. Lumbale strek met reguit arms
Doen twee stelle van vyf
- Lê plat op jou maag
- Plaas jou hande op skouerhoogte en druk deur jou arms
- Kom op so vêr soos die pyn of styfheid jou toelaat
- Gebruik jou arms om jouself op te stoot, moenie jou rugspiere hiervoor gebruik nie
- Jou styfheid en ongemak behoort te verbeter met repetisie. As dit nie verbeter nie, hou op om die oefening te doen.
2. Servikale reaksie
Doen drie stelle van 12
- Sit/staan regop
- Trek jou ken na jou nek terwyl jy jouself verbeel ’n stukkie tou trek jou opwaarts vanaf die bokant van jou kop (jou ruggraat verleng).
- Hou die posisie en ontspan voor jy weer begin
- Onthou om ’n goeie postuur te hê terwyl jy dit doen, geen rug wat terugbuig of kop wat agtertoe beweeg nie.
- Stop as dit pynlik is
3. Torokale reaksie
- Sit regop en plaas jou hande op jou teenoorgestelde skouers
- Asem in en lig jou elmboë terwyl jy terugbuig
- Wag, asem uit en keer terug na die beginposisie
- Wees versigtig om nie jou nek te veel te terug te trek nie. Hou jou kop in lyn met jou ruggraat.
Let wel hierdie is net algemene voorbeelde en sal nie noodwendig vir jou werk nie.
5. Dit help met bloedtoevoer en kan selfs help om hartsiektes te help voorkom
Gereelde beenstrekke help nie net om krampe en spierpyne te verminder nie, maar dit kan ook help om jou teen hartsiektes en -aanvalle te beskerm. Dit is die bevinding van ’n studie gepubliseer deur The Journal of Physiology. Volgens die studie kan eenvoudige beenstrekke help om die bloedvloei deur jou hele liggaam te stimuleer.
6. Dit help om spanning te verlig
“As jy strek, verleng sekere dele terwyl ander dele onstspan. Jou brein reguleer dan outomatiese funksies soos hartklop en bloeddruk. Dit skei ook hormone af wat as chemiese boodskappers dien wat help om insulien, metabolisme, jou bui en emosies help beheer.” So skryf Amerikaanse fisioterapeut Suzanne Martin in haar boek “Stretching.”
7. Verbeter jou postuur
Stywe spiere, veral bors, rug en heupspiere kan slegte postuur veroorsaak. Dit is veral ’n probleem vir die van ons wat baie tyd op ’n stoel voor die rekenaar deurbring.
8. Kan nek- en hoofpyne help voorkom
“Ek ‘preek’ vir al my pasiënte wat voor ’n rekenaar werk om elke 10 minute net ’n serp/handdoek of anders jou vingers agter jou nek te sit en jou kop agteroor in ekstensie te strek. 95% van nek- en dan gevolglike hoofpyne is as gevolg van te reguit en af sit en kyk na die rekenaar,” so sê Kaapse fisioterapeut Marthe van der Merwe.
9. Dit kan help met pynbeheer
Professor Huberman bespreek ’n studie Insular Cortex Mediates Increased Pain Tolerance in Yoga Practitioners waar die pyndrempel van mense wat joga beoefen getoets word. Baie kortliks gestel bou mense wat joga beoefen dele van hulle brein (die grysstof in hul indulêre brein) op, wat hulle toelaat om pyn beter te beheer.
Wat is die verskil tussen mobiliteit en soepelheid?
Mobiliteit is dinamies en aktief waar soepelheid passief is. Byvoorbeeld: soepelheid is wanneer jy jou duim terugtrek met jou ander hand sodat dit aan jou pols raak. In kontras is mobiliteit die vermoë van jou duim om in presies dieselfde plek te wees sonder dat jy jou ander hand gebruik.
So mobiliteit verwys na ’n ledemaat wat deur ’n reeks bewegings gaan en mobiliteit verwys na jou spiere of spiere se vermoë om passief te verleng deur ’n reeks bewegings.
- Onthou om altyd te strek nadat jou liggaam reeds opgewarm is. Doen altyd minstens 5-10 minute se kardio voordat jy strek.
- Dit blyk volgens navorsing dat ‘mikro-strek’, lae intensiewe statiese strek-oefeninge oor die lang duur beter werk. Die tipe strek waar jy nie pyn ervaar nie.
- As jy met ’n strek-roetine wil begin, hoef jy nie pyn te voel nie, as jy pyn voel of dit selfs net begin voel gaan dit minder effektief wees.
