9 Kossoorte om voor versigtig te wees as jy hoë bloeddruk het

17 Mei is Wêreld Hipertensiedag. Dieetkundige Liezel Engelbrecht gee raad oor die tipes kosse waarvoor ons versigtig moet wees as ons ons bloeddruk beter wil bestuur.

Hipertensie, oftewel hoë bloeddruk, is een van die grootste risikofaktore vir die ontwikkeling van hartsiektes en beroertes. Die goeie nuus is egter dat jy deur verskeie leefstylaanpassings kan help om jou bloeddruk in toom te hou. Ons gewigsbestuur, slaapkwaliteit, stresvlakke, cholesterolvlakke, onderliggende siektes, ons aktiwiteitsvlakke en wat ons eet speel alles ’n rol in ons bloeddrukbestuur. 

Hoë bloeddruk en sout

Soos genoem maak dit ook saak wat ons eet en drink. Sout speel ’n sleutelrol in ons bloeddrukvlakke: hoe meer sout jy eet, hoe hoër sal jou bloeddruk wees, so eenvoudig soos dit. Hoekom? Want sout verhoog die volume van die bloed in jou bloedvate in ’n komplekse proses waar jou niere nie van water wil ontslae raak nie om te voorkom dat die konsentrasie sout in jou liggaam te hoog raak (wat ook gevaarlik is). Langdurige hoë bloeddruk verswak egter die integriteit van jou bloedvatwande, en maak dit dan makliker vir bloedvate om geblok te raak of te bars. Dit kan dus ook bloedvloei na jou hart belemmer.

’n Laer sout dieet word dus aanbeveel vir diegene wat ander risikofaktore vir hoë bloeddruk het, soos hoë cholestrol of oorgewig, en ook vir mense wie se bloeddruk hoër is as wat veilig beskou word. ’n Lae-sout dieet kan ook help dat jou bloeddrukmedikasie beter werk. En selfs al het jy nie tans hoë bloeddruk nie, is dit ’n goeie idee om jou soutinname te beperk tot nie meer as 5 g per dag (oftewel 2000 mg natrium) nie. (Vir mense met hoë bloeddruk is die aanbeveling selfs laer).

*Een teelepel (5 g) sout (natriumchloried) bevat 2000 mg natrium

Hier is nege kossoorte wat tipies vermy of verminder moet word op ’n laer sout dieet:

1. Wors en koue deli-vleis

Verwerkte vleis soos wors, koue deli-vleis, droëwors, biltong, ham, Weense worsies, boerewors, varkworsies, salami, gerookte hoederborsies, vleiskoekies, spek ens. word as hoog in sout beskou.  In die verwerking en perservering van dié vleise word nitrate en nitriete gebruik, ander vorme van sout

Perspektief*:

2 Weense worsies = 950 mg natrium

30 g Droëwors = 700 mg natrium

2. Gegeurde kitsnoedels en soppoeier

Daardie sakkie geurmiddels by kitsnoedels, die soppoeier wat ons graag byvoeg by bredies of aartappelgeregte, en die aftrekselblokkies wat ons by baie geregte gooi is, dalk minder verbasend, hoog in sout.

Perspektief*:

Kitsnoedels met geursel = 570 mg natrium

1 Blokkie aftreksel = 675 mg natrium

15 ml Soppoeier = 500 mg natrium

3. Kaas

Hoewel kaas ’n goeie bron van kalsium en proteïn is, is dit redelik hoog in sout in vergelyking met ander suiwelprodukte soos melk en ongegeurde jogurt, wat ook goeie suiwelbronne is. In matigheid is kaas aanvaarbaar, maar ongelukkig eet ons dikwels te veel hiervan. As jy dit dus wil eet, probeer om nie meer as 30 g (ongeveer ’n vuurhoutjieboksiegrootte of twee eetlepels gerasper) op ’n slag te eet nie, en vermy eerder ektra sout kase soos Feta.

Perspektief*:

30 g Mozarella = 150 mg natrium

30 g Maaskaas = 100 mg natrium

30 g Gouda = 200 mg natrium

30 g Feta = 400 mg natrium

4. Souterige smere

’n Mens kan sommer dadelik proe kaassmeer, vissmeer, groente-ekstraksmere (soos Marmite) en vleis-ekstraksmere (soos Bovril) is hoog in sout. As jy hoë bloeddruk het, is dit beter om weg te bly van die smere en eerder soutvrye grondboontjiebotter of avokadopeer op jou broodjie te eet.

Perspektief*:

15 ml Vissmeer = 200 mg natrium

5 ml Groente-ekstraksmeer = 300 mg natrium

5. Braaisout (en sy vriende)

Geurmiddels soos braaisout and ander bottels geursout vir vleis, hoender, vis en groente is tipies uitermate hoog in sout. MSG (mononatrium-glutamaat) is ook ’n vorm van sout, so wees versigtig vir enige produkte wat dit bevat. Probeer eerder vars of gedroogde kruie om jou groente, bone of vleis mee te geur. Gemmer, knoffel, suurlemoensap en rissies is ook heerlike lae-sout opsies. Moet ook nie geflous word deur te dink pienk sout of ander eksotiese tipes sout is laag in natrium nie. Hoeveel daar ’n bietjie speling kan wees, moet alle sout versigtig gebruik word

Perspektief*:

5 ml Geursout (soos braaisout) = 1000 mg natrium

5 ml Pienk sout = 2300 mg natrium

6. Hamburgers – en ander kitskosse soos pizza en pasteie

Ongelukkig beskik nie baie wegneemetes oor etikette wat jou waarsku oor die hoeveelheid sout daarin nie. Omdat wegneemetes dikwels groot hoeveelhede kaas, verwerkte vleis, geurmiddels en souse bevat, is daar baie “versteekte” soute, en kan een wegneemete (soos ’n paar skywe pizza, ’n hamburger en skyfies , of gekrummelde hoender en kapokaartappels) maklik meer as jou hele daaglikse aanbevole hoeveelheid sout bevat.

Perspektief*:

200 g (helfte van ’n medium-grootte) reg-om-te-eet pizza van supermark (met vleis en kaas) = 1200 mg natrium

1 Pastei = 1000 mg natrium

7. Sojasous en slaaisous

Sojasous is gewild in baie Oosterse geregte. Dit is egter besonder hoog in natrium (een eetlepel bevat bykans 1000 mg). Die laer-natrium opsie het ongeveer die helfte soveel, maar is steeds baie hoog. Gelukkig gebruik ’n mense selde baie van die sous, maar probeer jou inname tot ’n minimum beperk, veral as jy reeds hoë bloeddruk het of ’n risiko is. Dit geld ook vir vissous en oestersous wat beide ook hoog is in natrium. Wees ook versigtig vir pakkies souse wat aangemaak word soos pastasouse en slaaisouse.

Perspektief*:

15 ml Sojasous = 1000 mg natrium

15 ml Oestersous = 700 mg natrium

30 ml Slaaisous = 220 mg natrium

8. Kosse geblik in soutwater (brine)

Dikwels word vis, bone en groente in soutwater geblik. Dit is nie geskik vir mense met hoë bloeddruk nie. Om sout te verminder, spoel bone en groente af onder koue water. Dit is egter steeds beter om maar eerder jou eie bone te kook, en vars of bevrore groente eerder  te eet in plaas van geblik. Kyk ook vir vis wat eerder in “water” as in “brine” geblik is.

Perspektief*:

1 Blikkie tuna = 500 mg natrium

½ Blikkie bone = 400 mg natrium

9. Skyfies, gekoopte springmielies en soutbeskuitjies

Dis baie voor-die-handliggend, maar ek noem dit maar vir volledigheid. Kies eerder ongesoute neute, tuisgespringde mielies (jy kan die sout só beter beheer), ongesoute ryskoekies of melba broodjies om dié geleentheidspeuselhappies mee te vervang.

Perspektief*:

1 Klein pakkie (30-40 g) skyfies = 200 mg natrium

30 g Soutbeskuitjies (ongeveer 5) = 200 mg natrium

Wenk: lees etikette

Jy kan jou soutinname beter bestuur as jy etikette begin lees.

Vrugte, groente en onverwerkte bone, lensies, hawermout, quinoa en volgrane is kosse wat natuurlik laag in sout is. As jy verpakte produkte koop, mik vir die wat minder as 120 mg natrium per 100 g bevat. Probeer wegbly van kosse wat meer as 600 mg sout per 100 g bevat.

*Hoeveelhede is afgerond. Verkry vanaf inligtingsbrosjures deur die Hart- en Beroertestigting van Suid-Afrika asook etikette van bekende Suid-Afrikaanse produkte op winkelgroepe se webtuistes.

Aanvullende bronne:

• Besoek die Hart- en Beroertestigting van Suid-Afrika vir meer inligting by https://www.heartfoundation.co.za/
• Wêreldgesondheidsorganisasie: Soutvermindering
• Sentrums vir Siektebeheer- en voorkoming: Natrium

---