Spanning is deel van die meeste van ons se alledaagse bestaan. Met hierdie praktiese (en meestal gratis) wenke is dit maklik om jou spanning te verlaag. Jy sal verbaas wees oor hoeveel meer energie jy vir ander (lekker) dinge het, wanneer jy meer ontspanne voel. Deur Suzanne Kotzè
Verlaag jou spanning só
1. Voltooi ’n taak
Daardie taak wat jy al hoe lank uitstel, hetsy dit ’n kas uitsorteer is, of laaie regpak is. Veral take wat jy visueel kan sien as afgehandel, skep ’n geweldige sin van genoegdoening. Deur ’n taak (soos om jou kas reg te pak) af te handel, verlaag jy jou stresvlakke aansienlik. Dit skep ’n gevoel van beheer, verminder ook geestelike rommel (’n deurmekaar spasie kan dikwels ook jou denke ‘deurmekaar’ laat voel) en laat nie net jou spasie nie, maar jou ook kalmer voel.
Wetenskaplike navorsing staaf dit ook. ’n Studie gepubliseer in die Personality and Social Psychology Bulletin wys dat vroue wat hul huise as deurmekaar of vol onvoltooide projekte beskryf het, hoër vlakke van die streshormoon kortisol gehad het in vergelyking met diegene wat hul huise as rustig en kalm beskryf het.
As jy organiseer, aktiveer jy jou brein se beloningstelsel, wat dopamien (bekend as die goedvoelhormoon) vrystel, wat jou bui en motivering verbeter.
As jy opruim of reg/wegpak, gee dit onmiddellike, tasbare resultate wat ’n gevoel van prestasie bied, wat kan help dat jy minder angstig en oorweldig voel.
Hierdie skakel tussen fisiese orde en sielkundige welstand maak selfs klein organiserende take ’n kragtige instrument vir die hantering van spanning.
2. Gaan stap
Stap kan spanning, angstigheid en depressie verminder. In haar boek Why Walk deel Joyce Shulman dat stap goed is vir geestesgesondheid aangesien dit spanning, angstigheid en depressie kan verlig. Die stapritme kan help om ’n gevoel van kalmte te skep, helderheid verbeter en jou ook in ’n beter luim plaas. “Dit is ’n natuurlike wyse om jou kop skoon te maak en te herfokus.”
Volgens neurowetenskaplike en Universiteit van Stanford professor, Andrew Huberman, is dit veral natuurstappies wat voordelig is om spanning te verminder aangesien dit kortisolvlakke (die liggaam se spanningshormoon) verlaag.
Lees meer hier: Stap, stap so; die vele voordele van aanhou beweeg
3. Kou kougom
Deur ’n stukkie kougom te kou, kan jy minder gespanne voel! Dit is wat ’n studie gedoen deur Swinburne Universiteit in Melbourne wys. Hulle het deelnemers gebruik en een groep laat kougom kou en die ander groep nie. Die kougomkouers is vergelyk met nie-kouers en hul waaksaamheid, spanning en angsvlakke is gemeet en vergelyk. Die bevinding? Behalwe beter fokus, het die kouers ook laer vlakke van speekselkortisolvlakke gehad het in vergelyking met die nie-kouers.
4. Haal asem
Wanneer ons gespanne is, word ons asemhaling tipies vinniger, vlakker en meer onreëlmatig. Hierdie reaksie is deel van die liggaam se veg-of-vlug-meganisme, aangedryf deur die simpatiese senuweestelsel. Stres veroorsaak die vrystelling van adrenalien en kortisol, wat hartklop en asemhaling verhoog om die liggaam voor te berei vir aksie. Gevolglik haal ons dikwels asem uit ons bors eerder as die diafragma, wat die doeltreffendheid van suurstofinname verminder en moontlik lei tot simptome soos duiseligheid, spanning of kortasemheid. Met verloop van tyd kan chroniese vlak asemhaling gevoelens van angs versterk, wat ’n terugvoerlus skep wat die liggaam in ’n geapnne toestand hou.
’n Parasimpatiese sug, of boks-asemhaal is ’n goeie manier om jou asemhaling te herstel. En dit is iets wat jy enige plek kan doen (van die eksamenlokaal tot in jou motor.)
Doen dit so
- Stap 1: Asem deur jou neus in vir vier sekondes of tel stadig tot by vier. Voel hoe die lug jou longe binnegaan.
- Stap 2: Hou jou asem op vir vier sekondes of vier stadige tellings.
- Stap 3: Asem uit vir vier sekondes of stadige tellings.
- Stap 4: Hou.
Lees meer hier: Lees meer hier: Wat is boks-asemhaal, hoekom is dit so goed vir jou en hoe doen jy dit?
Waarskuwing: As jy geweldig gespanne en paniekerig voel (op die rand van ’n paniekaanval) wees versgtig om te diep asem te haal, aangesien angsaanvalle juis hiperventilasie kan veroorsaak. As jy hiperventileer skei jou liggaam te veel koolstofdioksied af, wat kan veroorsaak dat jy duiselig voel of flou word. Dieper asemteue verminder koolstofdioksiedvlakke selfs verder, wat ons nog slegter laat voel.
Kortliks, as jy gespanne is, probeer om stadig en diep asem te haal (soos die boksasemhaal metode), maar as jy paniekerig is, haal stadig, vlak asem.
5. Bring tyd in die natuur deur en luister na natuurgeluide
Dat tyd in die natuur een van die beste maniere is om van spanning ontslae te raak is bekend, maar het jy geweet dat die klanke van die natuur veral effektief is wanneer dit kom by die verlaging van angsvlakke? ’n Studie deur die Universiteit van Sussex, het gekyk na die impak van natuurklanke op breinaktiwiteit en merkers van die outonome senuweestelsel soos hartklop en asemhaling.
Die studie het bevind ons liggaam se simpatiese reaksie (wat aangeskakel word ten tye van spanning) baie laer is, wanneer jy na natuurgeluide luister. Die beste is natuurlik om in die natuur te wees terwyl jy na die geluide luister (maak gerus tyd hiervoor elke keer wanneer jy in die natuur is!), maar jy kan ook na natuurgeluide luister, deur ‘Nature Sounds’ op Spotify of YouTube in te tik.
Maak gerus van hierdie wenke gebruik wanneer jy weer gespanne of oorweldig voel.
